Польза упражнения
Сам Шварценеггер называл жим Арнольда «лучшим упражнением для дельтовидных мышц». Действительно жим Арнольда из-за более широкого диапазона движения и поворота кисти при подъеме гантелей включает в работу гораздо большее количество мышечных волокон по сравнению с традиционными жимами.
А регулярное выполнение жима Арнольда позволит вам добиться прогресса в таких видах спорта как тяжелая атлетика, теннисе, баскетбол, волейбол, гимнастика, борьба, плавание и многих других.
Техника выполнения жима Арнольда
1. Сядьте на тренировочную скамью с вертикальной спинкой, плотно прижмитесь к ней спиной и упритесь ступнями в пол. Возьмите в руки гантели, поднимите их на высоту шеи и разверните кисти ладонями к туловищу. Голову держите прямо и смотрите строго вперед. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно выжимайте гантели вверх. По достижении уровня макушки разворачивайте гантели, так чтобы когда руки полностью распрямятся, ладони были направлены вперед.
3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плечей. После паузы, на выдохе, разворачивая кисти, плавно опустите гантели в исходное положение.
Это важно:
Жим Арнольда необходимо осваивать, работая с малыми весами, так как кроме дельт в подъеме веса участвуют более «слабые» клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы. Что при работе с большими весами может привести к получению травмы. К тому же траектория движения в упражнении не проста и, выполняя упражнение с большим весом, ее легко нарушить, что тоже чревато травмой.
Поднимайте и опускайте гантели плавно, рывки и ускорения в движении увеличивают нагрузку на позвоночник.
Работающие мышцы при жиме Арнольда
- дельтовидные мышцы (передний и средний пучки)
- мышцы-вращатели плеча
- трицепсы
- верх грудных мышц
- трапеции
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
