Польза упражнения
Французский жим базовое упражнение для увеличения объема и силы трицепса. Упражнение воздействует на все три пучка трицепса, а особенно на верхний и длинный пучки, что визуально увеличивает объем руки при взгляде со стороны.
В сравнении таким популярным упражнением для трицепсов, как разгибания у блока вниз, отметим бОльшую эффективность французского жима. Причиной этому является тот факт, что трицепс начинает работу из растянутой позиции, а значит воздействие упражнения будет более полным и глубоким
Упомянут о плюсах упражнения, не будем забывать и о его недостатках. Французский жим губителен для локтевых суставов. А для того чтобы минимизировать риск травмы это упражнение следует выполнять только после тщательнейшей разминки с малым весом и технически правильно.
И напоследок отмечу, что хорошо развитый трицепс руки - цель не только в бодибилдинге, но и совершенно необходимая вещь в таких видах спорта как большой теннис (подачи и удары), баскетбол (броски из-за головы), волейбол (удары сверху вниз, подачи и блокировка мяча), прыжки с шестом, боевые искусства (удары сверху вниз) и других.
Техника выполнения французского жима
1. Лягте на горизонтальную скамью или на пол и прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь узким хватом за гриф хватом сверху, поднимите штангу вверх и отведите назад так, чтобы гриф штанги был немного за головой. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Не двигая плечами, плавно согните руки в локтях до условного касания штангой лба или заведите ее за голову, но не ниже 5 см верхушки головы, так чтобы в нижнем положении угол в локтевом суставе составлял 90°.
3. Не делая паузы в нижней точке, также плавно, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.
Это важно:
Выполнять французский жим можно как прямым, так и EZ-грифом, но в случае с изогнутым нагрузка на трицепс будет больше, а на локтевой сустав наоборот меньше.
В этом упражнении четкая техника стоит на первом месте: не получается выполнить упражнение технически правильно, снимите со штанги часть веса. Важно чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной на протяжении всего сета, а локти в момент подъема штанги не разъезжались в стороны.
Распространенная ошибка - руки в начальном положении перпендикулярны полу. Руки необходимо зафиксировать
в наклоне под углом в 35-45 градусов по отношению к вертикали, что позволит максимально нагрузить трицепсы.
При опускании штанги ко лбу вы вовлекаете в работу пучок передних дельт. В случае же опускания штанги за голову работают только мышцы трицепса. Этот факт можно использовать в случае когда трицепсы в своем развитии сильно отстают от дельтоидов, для того чтобы не вовлекать плечи в работу.
Варианты
Французский жим сидя. В этом случае штанга опускается за голову.
Работающие мышцы при французском жиме
- трицепс (все головки)
- локтевая мышца
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
