Польза упражнения
Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.
Кроме плечелучевой мышцы в упражнении принимают участие также бицепс и брахиалис, - то есть все мышцы принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Поэтому выполнение подъемов штанги обратным хватом положительно скажется на результатах в тех видах спорта, где это движение относится к основным: альпинизм, гимнастика, борьба, баскетбол, гандбол, теннис и многие другие.
Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо, слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и опустите ее к бедрам, так чтобы руки были почти выпрямлены. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите штангу до уровня верха груди.
3. В верхней точке сделайте паузу и, на выдохе, плавно опустите штангу в исходное положение.
Это важно:
Не закидывайте штангу движением корпуса или бедер. Выполняйте подъем веса исключительно с помощью мышц руки.
Локти держите у тела, а во время движения штанги – неподвижными. Движение происходит только в локтевом суставе, в противном случае в работу включаются «нецелевые» мышцы.
Запястья должны быть неподвижными относительно предплечий. Идеальный вариант, когда запястья с предплечьями составляют прямую линию во время выполнения всего упражнения.
Вес штанги увеличивайте постепенно, строго придерживайтесь техники выполнения – это гарантия работы нужных мышц.
В этом упражнении гантели не альтернатива штанге: так как при подъеме гантели кисти разворачиваются вовнутрь, что снижает нагрузку на предплечья и уменьшает эффективность упражнения. Тогда как штанга обеспечивает необходимый разворот кистей.
Работающие мышцы
- плечелучевые мышцы
- бицепсы
- брахиалис
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
