Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Польза подъемов штанги на бицепс обратным хватом

     Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.

Кроме плечелучевой мышцы в упражнении принимают участие также бицепс и брахиалис, - то есть все мышцы принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Поэтому выполнение подъемов штанги обратным хватом положительно скажется на результатах в тех видах спорта, где это движение относится к основным: альпинизм, гимнастика, борьба, баскетбол, гандбол, теннис и многие другие.

Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо, слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и опустите ее к бедрам, так чтобы руки были почти выпрямлены. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите штангу до уровня верха груди.

3. В верхней точке сделайте паузу и, на выдохе, плавно опустите штангу в исходное положение.

Это важно:

Не закидывайте штангу движением корпуса или бедер. Выполняйте подъем веса исключительно с помощью мышц руки.

Локти держите у тела, а во время движения штанги – неподвижными. Движение происходит только в локтевом суставе, в противном случае в работу включаются «нецелевые» мышцы.

Запястья должны быть неподвижными относительно предплечий. Идеальный вариант, когда запястья с предплечьями составляют прямую линию во время выполнения всего упражнения.

Вес штанги увеличивайте постепенно, строго придерживайтесь техники выполнения – это гарантия работы нужных мышц.

В этом упражнении гантели не альтернатива штанге: так как при подъеме гантели кисти разворачиваются вовнутрь, что снижает нагрузку на предплечья и уменьшает эффективность упражнения. Тогда как штанга обеспечивает необходимый разворот кистей.

Работающие мышцы при подъемах штанги на бицепс обратным хватом

• плечелучевые мышцы
• бицепсы
• брахиалис