Польза упражнения
Тягу Т-штанги считают одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе для разработки мышц спины с акцентом на ее среднюю часть. Кроме массонаборного эффекта, к явным достоинствам упражнения относят его минимальную травмоопасность, при условии выполнения в специальном наклонном тренажере, и возможность эффективной проработки спины с целью улучшения рельефности и отчетливого разделения мышц спины между собой.
Тягу Т-штанги для улучшения спортивных показателей рекомендуют выполнять гимнастам, пловцам, дзюдоистам и борцам, а также регбистам.
Техника выполнения тяги Т-штанги
1. Лягте животом вниз на наклонную скамью, упритесь ступнями в пол или специальные подставки, немного согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине, чтобы снять нагрузку с поясницы. Возьмитесь за ручки т-штанги, и удерживайте груз на полностью выпрямленных руках. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, плавно тяните штангу до касания блинами груди.
3. В точке касания груди, для максимального воздействия удержите вес на мгновение и, на выдохе, плавно опустите в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторов.
Это важно:
Не отрывайте корпус от наклонной скамьи во время выполнения упражнения, движение происходит только за счет сгиба в локтевом и плечевом суставах.
Полностью выпрямляйте руки, перед тем как начинать выполнять следующий повтор, тем самым вы будете исключать из работы бицепсы. Также важно сознательно контролировать работу мышц спины и дельт, не позволяя включаться бицепсам.
Поднимайте груз до касания груди, сводя лопатки как можно ближе друг к другу, это позволить работать с максимальным эффектом.
Экспериментируйте с хватом, ведь часто у тренажера двойные рукоятки, это позволит прорабатывать мышцы спины под разными углами.
Выполняя тягу не позволяйте разъезжаться в стороны локтям и старайтесь поднимать их выше уровня спины.
Варианты упражнения
Тяга Т-штанги на тренажере с блоком. Это тренажер встречается далеко не в каждом зале, но если вам повезло, то выполняйте тягу именно на нем – из-за отсутствия блинов, амплитуда движения будет гораздо больше, а значит и эффект воздействия будет более эффективным.
В некоторых залах можно встретить закрепленную Т-штангу без наклонной скамьи, в этом случае упражнение выполняется на согнутых ногах в наклоне и поэтому становится максимально похожим на тягу штанги в наклоне, а значит и эффект воздействия будет практически идентичен.
Работающие мышцы
- широчайшие мышцы
- трапециевидные мышцы
- мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
- задняя головка дельтовидных мышц
Косвенная нагрузка также ложится на бицепсы, предплечья и мышцы-разгибатели позвоночника.
Альтернативные упражнения
На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют такие упражнения:
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
