Польза упражнения
Тяга гантели в наклоне относится к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе, так как воздействует на большой массив мышц. Упражнение будет чрезвычайно полезно для устранения возможной ассиметрии в развитии, а также отлично разработает широчайшие мышцы, весь верх спины, включит в работу бицепсы, предплечье и даже задний пучок дельтоидов.
А кроме прогресса в бодибилдинге, выполнение тяги гантели в наклоне улучшит ваши результаты и во многих других видах спорта, к примеру, в плавании, теннисе, баскетболе, единоборствах, стрельбе из лука и других.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне
Существует два основных способа выполнять тягу гантели в наклоне. В первом варианте вы опираетесь на горизонтальную скамью рукой и согнутой в колене ногой. А во втором вы остаетесь стоять на полу, широко расставив ноги, рядом со скамьей и упираетесь в нее только рукой. Но вне зависимости от выбранного способа техника выполнения остается неизменной.
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Возьмите нейтральным хватом (так чтобы ладонь была повернута к бедру) гантель с пола правой рукой. Выберите любой из 2х вариантов для постановки ног и упритесь левой рукой в скамью. Наклоните корпус до параллельности с полом и слегка прогнитесь в пояснице. Руку с гантелью полностью выпрямьте и немного опустите правое плечо. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, тяните по дугообразной траектории гантель как можно выше. Когда локоть достигнет уровня плеча, то дальше поднимайте локоть вместе с плечом, а в верхней точке движения постарайтесь свести лопатки вместе и сделать паузу - все это поможет максимально сократить работающие мышцы.
3. После паузы, на выдохе, плавно опустите гантель в исходное положение. И сделайте необходимое количество повторов.
4. Отработав одну сторону, выполните сет для другой половины спины.
Это важно:
Движение гантели происходит только за счет изгиба в локтевом и плечевом суставах. Поднимайте и опускайте гантель плавно и так чтобы предплечья все время были перпендикулярны полу.
Старайтесь не тянуть гантель работой бицепсов, так или иначе они будут участвовать в этом движении, но постарайтесь минимизировать их вклад.
Не забрасывайте вес благодаря повороту корпуса, спина во время выполнения упражнения должна оставаться неподвижной. В противном случае это чревато получением травмы.
Удерживайте торс параллельным земле, не круглите спину - нарушение этих правил, приведет к уменьшению эффективности упражнения и к тому же травмоопасно.
Если вы не можете поднять гантель, так чтобы локоть поднимался выше плеча, то необходимо взять меньший вес, иначе мышцы не будут работать в максимальной амплитуде, а значит эффект от упражнения будет невелик.
Поэкспериментируйте с хватом гантели, чтобы добиться максимально качественной проработки мышц.
Работающие мышцы при тяге гантели в наклоне
- широчайшие мышцы спины
- мышцы верхней части спины (в том числе трапеции, ромбовидная, и большая и малая круглые)
- бицепсы
- плечевые мышцы
- задняя часть дельтовидных мышц
- предплечья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
