Жим штанги из-за головы стоя

Польза упражнения

     Жим штанги из-за головы, выполняемый как стоя, так и сидя, - эффективное упражнение для работы над дельтовидными мышцами. Большой вес поднимаемой штанги великолепно стимулирует рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки.

Регулярно выполняя жим штанги из-за головы, Вы улучшите спортивные показатели в таких видах спорта как тяжелая атлетика, гимнастика, борьба, теннис, бадминтон и других, где плечевые мышцы принимают активное участие.

Техника выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поднимите стойки, с которых будете снимать штангу, до уровня середины груди. Положите на стойки штангу и навесьте на нее блины. После чего возьмитесь за гриф штанги средним хватом и положите его на грудь, так чтобы он только касался верхней части груди, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь развернута, мышцы спины и пресса напряженны, а взгляд направлен строго перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой.

3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после чего на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

Выполняя упражнение, ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы спины. Так как они отвечают за поддержание равновесия и удерживают позвоночник в правильном, S-образном положении. В противном случае упражнение становится потенциально травмоопасным.

Во время выполнения сета, держите подбородок параллельно полу и не вертите головой по сторонам, иначе рискуете потерять равновесие и опрокинуться.

Не опускайте штангу до касания спины, амплитуда движения в этом случае будет максимальной, но в нижнем положении вы чересчур перегружаете плечевые суставы.

При выполнении жимов из-за головы кроме среднего и переднего пучков дельт, также активно участвует надостная мышца, которая у большинства людей развита не достаточно. Поэтому существует риск ее перегрузить и заработать травму плечевого сустава.

Варианты упражнения

Жим штанги из-за головы сидя. Этот вариант упражнения уменьшает нагрузку на мышцы, отвечающие за поддержание корпуса в равновесии.

Работающие мышцы при выполнении жима штанги из-за головы

• дельтовидные мышцы (особенно передний и средний пучки)
• трицепсы
• грудные мышцы

Альтернативные упражнения

• Жим гантелей сидя
• Жим над головой
• Жим Арнольда

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!