Войти

Сгибания запястий со штангой за спиной

Сгибания запястий за спиной – упражнение, которое позволяет в наибольшей мере проработать мышцы предплечий



Польза упражнения

     Сгибание запястий за спиной – лучшее упражнение для силовой работы над сгибателями предплечий. Благодаря не классическому расположению рук, а также отсутствию скамьи в качестве опоры, нагрузка на мышцы запястья в этом упражнении существенно возрастает, что, естественно, способствует увеличению силы и массы предплечий.

Сильный хват и развитые мышцы предплечий – это отличное подспорье при работе с большими весами, что особенно важно при выполнении становой тяги, различных жимов и приседаний. Но не только бодибилдерам и тяжелоатлетам стоит включить это упражнение в программу тренировок. Хорошо развитые предплечья – важный аргумент для успеха в таких видах спорта как армрестлинг, теннис, баскетбол, гандбол, волейбол, гандбол, борьба и дзюдо.

Техника выполнения сгибаний запястий за спиной

Техника выполнения:

1. Подойдите спиной к стойке или скамье и поднимите ее с опоры, удерживая за спиной на полностью выпрямленных руках. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой, подбородок параллелен полу. Хват немного уже или на ширине плеч, ладони смотрят назад. Это исходное положение

2. Удерживая руки в неподвижном положении, слегка разожмите пальцы рук, чтобы штанга скатилась вниз к фалангам пальцев. После чего, усилив пальцевой хват, и сгибая запястья, постарайтесь поднять штангу как можно выше.

3. После небольшой паузы в верхней точке амплитуды, выполните следующее повторение.

Это важно:

Для максимального сокращения сгибателей запястий полностью выпрямьте руки.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы предплечий. Для этого необходимо, чтобы руки оставались полностью неподвижными, а движение происходило только в кистевом суставе.

Когда у вас не останется сил чтобы выполнить целый повтор, продолжайте удерживать штангу и сжимать разжимать кулаки. Этот прием позволяет проработать оставшиеся незадействованными мышцы.

Работающие мышцы

Предплечье

  • локтевой сгибатель запястья
  • лучевой сгибатель запястья
  • длинная ладонная мышца

Альтернативные упражнения

  • Сгибания в запястьях. Классический вариант упражнения, в котором основная нагрузка ложится на сгибатели запястья. В этой вариации руки лежат на скамье ладонями вверх.
  • Разгибания в запястьях. В этой вариации упражнения руки лежат на скамье ладонями вниз, и основная нагрузка ложится на разгибатели запястья. 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (9)
Добавить комментарий
Ответить Пожаловаться 2012-07-05 12:06:19
А сколько нужно делать подходов, по сколько раз , и сколько времени отдыхать в перерывах между подходами.
Ответить Пожаловаться 2012-07-07 13:12:24
Здравствуйте, Данила.
Вопрос сложный и простой одновременно - все зависит от Ваших целей и рабочей программы. Но в принципе совет "3 подхода (сета) по 10-15 раз (повторов) с перерывом между сетами в 1-1.5 минуты" можете считать универсальным.
п.с. этот ответ касается и Вашего вопроса по поводу этих упражений:
Сгибания рук в запястьях
Разгибания рук в запястьях
Ответить Пожаловаться 2012-07-07 20:31:39
А вот данное упражнение нужно выполнять каждый день или через день? А вот я находил информацию об этих трёх упражнениях, там было написано, что нужно выполнять упражнения в количестве трёх сетов, с интервалом по 30 секунд, а количество "до изнеможения" все три подхода. Как Вы думаете это правильно??
Ответить Пожаловаться 2012-07-08 21:42:56
Вопрос "правильно или нет не совсем корректен" - все зависит от цели. Если грубо, общий принцип такой: малое количество повторов с большим весом и большими промежутками отдыха (до 2 мин) дает акцент на силу и массу мышц, а наоборот - акцент смещается на мышечную выносливость. Хотите работать на силу и массу делайте как я написал - 3 по 10-15 с соответствующим весом штанги. А если делать 3 сета до изнеможения, то это скорее говорит о работе на выносливость. Хотя может советчик имел в виду работу до изнеможения с большим весом и в результате это будет те же 10-15 раз в сете.
Надеюсь понятно?
Ответить Пожаловаться 2012-07-16 15:39:07
Да, спасибо. Вот это упражнение нужно выполнять каждый день???
Ответить Пожаловаться 2012-07-20 15:56:54
Конечно нет. На самом деле и зал ходить каждый день не нужно - обычный график - это 3-4 тренировки в неделю. А это упражнение будет достаточо выполнять по 3-4 сета 1, максимум 2 раза в неделю.
Ответить Пожаловаться 2012-07-22 16:17:33
Вот у меня есть информация что предплечья, пресс и икроножные мышцы отдыхают 24 часа. Получается что их нужно качать каждый деть. Или это не правильно??
Ответить Пожаловаться 2012-07-23 12:57:52
Действительно эти мышцы более выносливые, что объясняется их функциональным назначением. Но каждый день - перебор. Пресс можно на каждой тренировке, икры - хватит и раза в неделю, при условии наличия в программе других упражнений на ноги (они там тоже работают), предплечья - опять таки получают нагрузку при работе с любыми большими весами (жим лежа, становая и т.д.), поэтому акцентированно над ними работать достаточного 1 раза в неделю.
Ответить Пожаловаться 2012-07-25 10:48:23
Это когда качаешь 1 в неделю, то мышцы на силу и массу, а когда каждый день, то как?)
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.