Польза упражнения
Сгибание запястий за спиной – лучшее упражнение для силовой работы над сгибателями предплечий. Благодаря не классическому расположению рук, а также отсутствию скамьи в качестве опоры, нагрузка на мышцы запястья в этом упражнении существенно возрастает, что, естественно, способствует увеличению силы и массы предплечий.
Сильный хват и развитые мышцы предплечий – это отличное подспорье при работе с большими весами, что особенно важно при выполнении становой тяги, различных жимов и приседаний. Но не только бодибилдерам и тяжелоатлетам стоит включить это упражнение в программу тренировок. Хорошо развитые предплечья – важный аргумент для успеха в таких видах спорта как армрестлинг, теннис, баскетбол, гандбол, волейбол, гандбол, борьба и дзюдо.
Техника выполнения сгибаний запястий за спиной
Техника выполнения:
1. Подойдите спиной к стойке или скамье и поднимите ее с опоры, удерживая за спиной на полностью выпрямленных руках. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой, подбородок параллелен полу. Хват немного уже или на ширине плеч, ладони смотрят назад. Это исходное положение
2. Удерживая руки в неподвижном положении, слегка разожмите пальцы рук, чтобы штанга скатилась вниз к фалангам пальцев. После чего, усилив пальцевой хват, и сгибая запястья, постарайтесь поднять штангу как можно выше.
3. После небольшой паузы в верхней точке амплитуды, выполните следующее повторение.
Это важно:
Для максимального сокращения сгибателей запястий полностью выпрямьте руки.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы предплечий. Для этого необходимо, чтобы руки оставались полностью неподвижными, а движение происходило только в кистевом суставе.
Когда у вас не останется сил чтобы выполнить целый повтор, продолжайте удерживать штангу и сжимать разжимать кулаки. Этот прием позволяет проработать оставшиеся незадействованными мышцы.
Работающие мышцы
Предплечье
- локтевой сгибатель запястья
- лучевой сгибатель запястья
- длинная ладонная мышца
Альтернативные упражнения
- Сгибания в запястьях. Классический вариант упражнения, в котором основная нагрузка ложится на сгибатели запястья. В этой вариации руки лежат на скамье ладонями вверх.
- Разгибания в запястьях. В этой вариации упражнения руки лежат на скамье ладонями вниз, и основная нагрузка ложится на разгибатели запястья.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
