Разгибания рук в запястьях

Польза упражнения

    Практически любое занятие в спортзале несет в себе определенную нагрузку на мышцы, отвечающие за сгибание запястий. Подъемы штанги на бицепс, подтягивания, различные тяги и жимы – вот далеко не полный перечень упражнений которые в той или иной степени нагружают мышцы-сгибатели. Тогда как мышцы разгибающие запястье наличием подобной нагрузки похвастать не могут, а соответственно, рано или поздно это приводит к возникновению ощутимого дисбаланса в их развитии. Подобный и, отметим, довольно частый вариант событий кроме прочего не исключает риск травмировать запястье или локтевой сустав.

Избежать этого сценария не сложно, если регулярно давать нагрузку на мышцы-разгибатели. Наверное, лучшим по эффективности упражнением считаются разгибания рук в запястьях. Это простое во всех отношениях упражнение не только поможет избежать дисбаланса в развитии между мышцами запястья, но и ощутимо прибавит сил предплечьям, что положительно скажется при выполнении тех упражнений, где необходимо удерживать вес в руках.

Регулярно выполняя разгибания рук в запястьях, Вы улучшите свои спортивные результаты в теннисе, бадминтоне, гимнастике, гандболе, тяжелой атлетике и других видах спорта, где приходится большая нагрузка на мышцы предплечий.

Техника выполнения разгибаний рук в запястьях

Выполнять разгибания в запястьях можно как с гантелями, так и со штангой.

Правильная техника выполнения:

1. Возьмите в каждую руку по небольшой гантели или в обе - гриф штанги, и встаньте на колени перед скамьей. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти с гантелями (штангой) полностью выступали за ее край. Руки согните на угол 90 градусов в локтевых суставах, плечи находятся точно над локтями, ладони смотрят в потолок, а кисти расслаблены и под действием веса опущены вниз. Это начальное положение.

2. На вдохе, напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели на максимальную высоту. Движение должно происходить только в запястьях. В верхней точке, еще сильнее напрягите мышцы предплечий, после чего, на выдохе, опустите кисти с весом в начальное положение.

3. После минимальной паузы выполните следующее повторение.

Это важно:

Выполняя упражнение, не сокращайте амплитуду движения кистей, чем она больше, тем лучше результат от упражнения.

Темп упражнения должен быть умеренный, в противном случае эффективность его снижается, а риск потянуть или травмировать запястья увеличивается.

Во время выполнения упражнения руки должны быть плотно прижаты к скамье.

В этом упражнении правильная техника существенно важнее веса отягощения, так как тяжелый вес не позволяет работать в полной амплитуде. К тому же тяжелый вес требует более сильного хвата для его удержания, и в дело подключатся мышцы антагонисты разгибателей – сгибатели запястий.

На протяжении всего сета удерживайте прямой угол в локтевом суставе, так нагрузка на запястья будет максимальной.

Если в вашем спортзале есть специальный гриф с отягощением, расположенным в центе, для этого упражнение отдайте ему предпочтение. Для его удержания требуется не такой сильный хват, а значит, полезная нагрузка на разгибатели возрастет.

Работающие мышцы

• внешняя часть предплечья (разгибатели запястья)

Альтернативные упражнения

• Сгибания в запястьях. В этой вариации упражнения руки лежат на скамье ладонями вверх, и основная нагрузка ложится на сгибатели запястья.
• Сгибания запястий со штангой за спиной. В данном упражнении нагрузка на предплечья возрастает, так как они лишены опоры. 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!