Растяжка мышц ног. Часть 2

Растяжка передней части тазобедренного пояса

Это отличное упражнение для растяжки передней части тазобедренного пояса, задних мышцах бедра и паха.

1. Примите положение, как если бы пытались сесть на продольный шпагат: при этом колено одной ноги оказалось прямо над голеностопом, а колено другой ноги прижималось к полу. Это исходное положение.

2. Не меняя положения коленей, плавно опускайте вниз таз пока не почувствуете легкое растяжение. Пробудьте в этом положении на протяжении 15-20 секунд.

3. Поменяйте позу и выполните упражнение для другой ноги.

Это важно:

Следите за тем, чтобы колено передней ноги располагалось аккурат над голеностопом, в противном случае эффективность этой растяжки уменьшится.

Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой другой ноги, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза.

Альтернативный вариант

Это упражнение хорошо растягивает тазобедренный сустав, пах и поясницу.

1. Примите исходное положение (из предыдущего упражнения) и медленно разверните левую сторону таза внутрь, это позволит изменить область растяжки.

2. Теперь плавно опускайте вниз таз до появления ощущения легкой растяжки. Удерживайте ее в течение 15-20 секунд.

3. Затем выполните растяжку для другой ноги.

Это важно:

Если выполняя это упражнение посмотреть через плечо, то одновременно Вы сможете потянуть мышцы верха спины и шеи.

Растяжка паха

 1. Примите исходное положение из предыдущего упражнения, согните в колене на угол 90 градусов отставленную назад ногу (См. рисунок), затем оторвите плечо от другого колена и переместите руки поближе друг к другу. Это исходное положение.

2. Плавно опускайте вниз таз пока не почувствуете легкое растяжение в области паха. После чего пробудьте в этом положении 10-15 секунд.

3. Поменяйте позу и выполните упражнение для другой стороны.

Это важно:

В процессе растяжки не передвигайте отставленное назад колено и выдвинутую вперед стопу.

Следите за тем, чтобы колено передней ноги располагалось точно над голеностопом, в противном случае эффективность этой растяжки уменьшится.

Растяжка тазобедренных суставов

Это упражнение прекрасно растягивает тазобедренные суставы. А также мышцы паха и задние мышцы бедра.

1. Выдвиньте вперед колено, корпус наклоните вперед а вес тела удерживайте за счет упора на пальцы рук и задней ноги (См. рисунок №1). Это исходное положение.

2. Плавно опускайте таз вниз до появления чувства легкой растяжки. Также вместо того чтобы опускать вниз таз, можно наклонять туловище к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги (См. рисунок №2). Удерживайте это положение около 15-20 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Опирайтесь на руки, чтобы не потерять равновесие, выполняя это упражнение.

Альтернативный вариант №1

Это упражнение также прекрасно растягивает тазобедренную область и полезно для поясницы.

1. Выдвиньте колено одной ноги вперед, а другим упритесь в пол, выпрямьте туловище и упритесь ладонями выпрямленных рук в бедро передней ноги (См. рисунок). Это исходное положение.

2. Теперь плавно опускайте таз вниз и удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд.

3. Поменяйте позу и выполните упражнение для другой стороны.

Альтернативный вариант №2

1. Примите исходное положение как в варианте №1, затем оторвите от пола колено задней ноги и обопритесь на пальцы и переднюю часть стопы, при этом немного выпрямив ногу.

2. Теперь плавно опустите таз вниз и удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд.

3. Выполните это упражнение для другой стороны.

Растяжка мышц ног. Часть 1

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!