Растяжка мышц ног. Часть 1

Растяжка коленей, четырехглавых мышц и голеностопа

1. Примите положение сидя, согнув ноги в коленных суставах и вытянув пальцы ног не разворачивая ступни в противоположные стороны. Это исходное положение.

2. Сразу отметим что большинство женщин, сидя в этой позе, не испытывают никакого растяжения и дискомфорта. В этом случае необходимо плавно отклоняться назад до ощущения легкого растяжения, после чего зафиксировать положение на 20-30 секунд. Напротив большинство мужчин, сидя в этой позе, испытывают определенный дискомфорт, и даже боль. В таком случае необходимо наклониться вперед, упереться руками в пол и постараться найти такое положение (См. рисунок), в котором сможете без болевых ощущений просидеть 20-30 секунд.

Выполняйте это упражнение регулярно, но, не перенапрягая голеностоп и колени, и постепенно Вы значительно улучшите свой первоначальный результат. Кроме растяжки коленей, четырехглавых мышц и голеностопа выполнение этого упражнения позволяет расслабить икроножные мышцы.

Это важно:

Не разводите в противоположные стороны ступни ног (См. рисунок), наоборот убирайте пятки по себя. Разворот ступней и голеней наружу может привести к перенапряжению связок внутренней стороны колена.

Будьте особо внимательны, если у Вас были какие-то травмы коленных суставов, выполняя это упражнение. Не допускайте появления болевых ощущений.

Варьируйте нагрузку, чтобы найти оптимальное положение для растяжки.

Растяжка пальцев ног и стопы

1. Примите положение сидя на пятках, упираясь пальцами ног в пол так как это оказано на рисунке. Затем наклонитесь вперед, оперевшись в пол выпрямленными руками для равновесия и регуляции нагрузки. Это исходное положение.

2. Медленно отклоняйтесь назад до появления чувства легкого растяжения, после чего удерживайте растяжку около 5-1 секунд. Закончив упражнение снова сядьте убрав стопы под себя чтобы расслабить мышцы пальцев и стопы.

Это важно:

Выполняя это упражнение, не переусердствуйте с нагрузкой, это чревато травмой.

Растяжка Ахилла и голеностопа

1. Сядьте на пол в позу как это показано на рисунке: одна ступня упирается в пол так, чтобы ее пальцы располагались рядом с лежащим на полу коленом другой ноги. Это исходное положение.

2. Поднимите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола и, надавливая грудью на бедро немного ниже колена, старайтесь плавно коснуться ею пола, ощущая, как при этом тянется Ахиллово сухожилие. Удерживайте растяжку около 5-10 секунд.

3. Поменяйте позу и выполните упражнение для другой ноги.

Это важно:

Будьте осторожны: Ахиллово сухожилие очень жесткое, поэтому любое резкое движение может привести к его травме.

Растяжка мышц ног. Часть 2

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»