Упражнения на растяжку паха и ног в положении лежа

     Все что от Вас потребуется – найти место у стены или дверного проема, чтобы была возможность в расслабленном состоянии лежать на спине с поднятыми верх ногами.

Растяжка паха

Это упражнение – прекрасный способ для растягивания мышц паха.

1. Исходное положение (См. рисунок): необходимо лечь прямо перед стеной на спину, так чтобы расстояние от ягодиц до стены составило около 10-15 см. Затем поднимите вверх сведенные вместе ноги, облокотившись на стену, и прижмите к полу поясницу.

2. Медленно, не отрывая пяток от стены, разводите ноги в стороны до тех пор, пока не ощутите напряжение в паховой области (См. рисунок). Держите растяжку около 30 секунд, после чего расслабьтесь.

Это важно:

Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание, наоборот дышите глубоко и ритмично.

Старайтесь не перенапрягаться, выполняя это упражнение. Со временем гибкость и подвижность мышц улучшится, и Вы сможете увеличить амплитуду разведения ног в стороны (См. рисунок).

Не игнорируйте предупреждение о расстоянии между стеной и ягодицами, так как, расположившись слишком близко, Вы тем самым значительно увеличите нагрузку на поясницу.

Альтернативный вариант

 1. Исходное положение: лежа у стены. Расстояние между ягодицами и стеной около 10-15 см

2. Согните ноги и соедините вместе подошвы стоп, чтобы они при этом опирались на стену. Расслабьтесь и под действием силы тяжести Ваши ноги будут сами раздвигаться в стороны до тех пор, пока не ощутите напряжение в области паха. Пробудьте в таком положении около 30 секунд, ощущая при этом как напряженность постепенно уменьшается.

Это важно:

Чтобы усилить нагрузку, оказывайте плавное давление руками на внутреннюю часть бедер (См. рисунок).

Чтобы сакцентировать нагрузку на одну из сторон паха в отдельности просто выпрямьте соответствующую ногу и пробудьте в таком положении около 10-15 секунд (См. рисунок).

Растяжка шеи

Также в таком положении можно растянуть мышцы шеи.

1. Исходное положение: лежа на спине с выпрямленными ногами, опирающимися на стену.

2. Теперь сцепите пальцы в замок на затылке и плавно, оказывая давление руками, поднимайте голову верх до тех пор, пока не ощутите растяжение в области шеи. Удерживайте растяжку около 5 секунд, после чего расслабьтесь.

3. Выполните упражнение 2-3 раза.

Растяжка задней поверхности бедра

Следующее упражнение - отличный способ для растяжки мышц задней поверхности бедра.

1. Исходное положение: лежа на спине рядом с дверным косяком. Одна нога поднимите верх, чтобы она опиралась на косяк двери, а вторая положите на пол (См. рисунок).

2. Понемногу двигайте туловище в направлении проема двери до тех пор, пока не ощутите напряжения в области задней части бедра (См. рисунок №1). Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

3. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Если в момент выполнения упражнения потянуть пальцы поднятой верх ноги на себя, то Вы сможете растянуть не только мышцы бедра, но и дополнительно икроножную мышцу (См. рисунок №2).

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!