Польза упражнения
Жим гантелей — отличное средство для глубокой проработки передних и в меньшей степени средних головок дельтоидов, наращивает массу и силу мышц плеча, придает дельтам округло-выпуклую форму.
Упражнение имеет одно несомненное преимущество перед жимом штанги: амплитуда движения при жиме гантелей гораздо больше, а значит и мышцы прорабатываются более полно.
Техника выполнения жима гантелей сидя
«Чистота» выполнения упражнения сильно влияет на итоговый результат выполнения упражнения и предотвращает получение возможных травм. Разучите технику, тренируясь с малыми весами, и лишь тогда постепенно наращивайте вес гантелей.
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Установите спинку скамьи под углом 80 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись всей спиной к спинке, возьмите в обе руки гантели и поднимите их на уровень ушей. Линии предплечий при этом должны быть параллельны, а ладони направлены вперед. Голова смотрит прямо, плечи развернуты. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. Движение гантелей происходит строго в вертикальной плоскости и напоминает рисунок треугольника, с вершиной в верхней точке движения.
3. После минимальной паузы, делая выдох, плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение.
4. Выполните намеченное количество повторений.
Это важно:
Не отрывайте поясницу от спинки, и не расслабляйте мышцы спины и пресса, так как это снимает часть нагрузки с дельт и даже может привести к травме. Важна и задержка дыхания во время жима: она повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию позвоночника.
Сводите гантели в верхней точке движения, тем самым вы добьетесь максимального сокращения дельтоидов.
Движение гантелей должно быть плавным и без резких рывков или бросаний вниз, это чревато травмами позвоночника.
Не используйте гантелей чрезмерно большого веса, иначе рискуете потерять равновесие, а это чревато последствиями. К тому же, вы сильно ограничите амплитуду движения, что не позволит вам поднять плечи максимально вверх, а значит мышцы не «доработают». Результат будет соответствующий.
Работающие мышцы
- дельтовидные мышцы (особенно передний пучок, меньше средний, минимально - задний)
- трицепсы
- верх грудных мышц
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
