Войти

Жим гантелей сидя

Жим гантелей одно из основных упражнений для развития мышц плечей



Польза упражнения

     Жим гантелей — отличное средство для глубокой проработки передних и в меньшей степени средних головок дельтоидов, наращивает массу и силу мышц плеча, придает дельтам округло-выпуклую форму.

Упражнение имеет одно несомненное преимущество перед жимом штанги: амплитуда движения при жиме гантелей гораздо больше, а значит и мышцы прорабатываются более полно.

Техника выполнения жима гантелей сидя

«Чистота» выполнения упражнения сильно влияет на итоговый результат выполнения упражнения и предотвращает получение возможных травм. Разучите технику, тренируясь с малыми весами, и лишь тогда постепенно наращивайте вес гантелей.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 80 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись всей спиной к спинке, возьмите в обе руки гантели и поднимите их на уровень ушей. Линии предплечий при этом должны быть параллельны, а ладони направлены вперед. Голова смотрит прямо, плечи развернуты. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. Движение гантелей происходит строго в вертикальной плоскости и напоминает рисунок треугольника, с вершиной в верхней точке движения.

3. После минимальной паузы, делая выдох, плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение.

4. Выполните намеченное количество повторений.

Это важно:

Не отрывайте поясницу от спинки, и не расслабляйте мышцы спины и пресса, так как это снимает часть нагрузки с дельт и даже может привести к травме. Важна и задержка дыхания во время жима: она повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию позвоночника.

Сводите гантели в верхней точке движения, тем самым вы добьетесь максимального сокращения дельтоидов.

Движение гантелей должно быть плавным и без резких рывков или бросаний вниз, это чревато травмами позвоночника.

Не используйте гантелей чрезмерно большого веса, иначе рискуете потерять равновесие, а это чревато последствиями. К тому же, вы сильно ограничите амплитуду движения, что не позволит вам поднять плечи максимально вверх, а значит мышцы не «доработают». Результат будет соответствующий.

Работающие мышцы

  • дельтовидные мышцы (особенно передний пучок, меньше средний, минимально - задний)
  • трицепсы
  • верх грудных мышц

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (2)
Добавить комментарий
Ответить Пожаловаться 2012-02-15 16:03:34
На картинке к описанию ладони смотрят друг на друга, а в описании сказано что ладони смотрят прямо. Так как же верно?
Ответить Пожаловаться 2012-02-16 19:34:57
Здравствуйте.
Правильно как в тексте - это так сказать по класике. Но делая как на картинке, Вы просто несколько измените акцент нагрузки.
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.