Войти

Жим лежа на наклонной скамье

Эксперты утверждают: жим лежа на наклонной скамье – упражнение без изъянов и отличная замена классическому жиму на горизонтальной скамье



Польза упражнения

     Жим лежа на наклонной скамье, как и классический вариант жима отлично нагрузит ваши грудные, не забыв о трицепсах и дельтах. Его огромным плюсом является тот факт, что в жиме в наклоне практически невозможен читинг, тот самый, который сплошь и рядом встречается при выполнении жима на горизонтальной скамье.

Отбить штангу от груди на наклонной скамье практически невозможно: во-первых, это неудобно, а во-вторых, если у вас все же получится этот прием, то штанга пойдет отнюдь не вверх, а вперед. С большим весом это очень опасно, но вы и в работе с малым это ощутите и больше не захотите повторять. Мост, другой излюбленный прием на горизонтальной скамье, тоже трудновыполним по причине неудобства выполнения и отсутствия «помощи» в подъеме веса. Вот и выходит, что жим на наклонной скамье технически выполняется гораздо чище, а значит и правильней.

Конечно, угол наклона скамьи в 30 градусов влияет на распределение нагрузки. В жиме на наклонной скамье больше работают мышцы верха груди. Между прочим, этот важно учесть тем, у кого генетически грудь под действием горизонтального жима или отжиманий на брусьях принимает каплевидную форму с явной диспропорцией в пользу низа: грудь смотрится обвисшей. Регулярное выполнение жима на наклонной скамье избавит вас от этой некрасивой диспропорции.

Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.

2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф на грудь.

3. Коснувшись груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать:

Ширина хвата во многом определяется длиной рук.

Не отрывайте спину от скамьи и не пытайтесь прогнуть поясницу, это чревато получением травмы.

Точка касания тела штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга коснется груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Работающие мышцы при жиме лежа на наклонной скамье

  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы

Альтернативные упражнения

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (2)
Добавить комментарий
Ответить Пожаловаться 2012-09-08 19:51:05
Подскажите, а это упражнение будет накачивать верхнюю часть грудака? И ещё, подскажите как можно накачать часть грудака которая располагается, грубо говоря возле "мышки", возле передней дельты?
Ответить Пожаловаться 2012-09-09 18:43:51
Здравствуйте.
1. Да, при выполнениии этого упражнения акцент нагрузки идет именно на верх груди.
2. Все упражнения на грудь (в первую очередь жимы гантелей). Но тут нужно понимать, что чем больше Ваши рабочие веса тем "виднее" результат.
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.