Войти

Жим ногами в станке

Жим ногами – отличное базовое упражнение для накачки ног, которое исключает травму поясницы



Польза упражнения

     Жим ногами - это отличное упражнение в бодибилдинге, при котором спортсмен выжимает вес на специальном тренажере силой своих ног. Упражнение по праву считается базовым ведь в нем участвуют сразу несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Вообще жим ногами отлично заменит приседания, но при условии, что нас интересует только накачка ног. Спину, увы, выполнение этого упражнения укрепить не поможет. Хотя, почему, увы? Ведь в случае, когда по каким-то причинам (чаще всего травмы и их последствия) нагрузки спине противопоказаны, это превращается в весомый козырь. Ведь выполнение жима ногами в тренажере исключают травмы спины.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения упражнения:

1.Сядьте в тренажер и поставьте ступни на поверхность платформы повыше и на ширине плеч. Ступни немного разверните наружу. Прижмитесь верхом спины и ягодицами к спинке тренажера и не отрывайте их, пока не закончите выполнение упражнения. После этого снимите фиксатор платформы и выжмите ее вверх. В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью, это чревато травмой коленей.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опускайте платформу с весом к груди. Нижняя точка движения – угол не более 90 градусов в коленном суставе, если больше, то происходит отрыв поясницы от спинки тренажера, что чревато травмой позвоночника.

3. При достижении нижней точки движения, без паузы и по-прежнему задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер мощно, но плавно выжмите платформу вверх. Только после прохождения «мертвой точки» сделайте выдох.

Это важно знать:

Не отрывайте пятки от платформы – это перегружает коленные суставы.

Как правило, при жиме ногами можно взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях. Это, безусловно, хорошо скажется на росте мышечной массы и силы ног, но и о риске травмы при работе с такими весами не стоит забывать.

Работающие мышцы при жиме ногами

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы бедра
  • бицепсы бедер

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.