Войти

Подтягивания на турнике

Экспериментируя с всевозможными тягами, пуловерами и жимами легко забыть о первоначальной цели - большой и сильной спине. А между тем ключ к успеху прост – подтягивания



     Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.

А ведь все, что необходимо для подтягиваний – обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.

Техника

Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже  – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.

Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней - опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.

Польза подтягиваний на турнике

Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.

Подтягивания на турнике (и отжимания от пола) вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для неё нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану - тренировка.

подтягивания

Виды подтягиваний

Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.

Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.

Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

 

Автор: Александр Кузнецов 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (23)
Добавить комментарий
баир #
Ответить Пожаловаться
2010-07-10 02:46:24
Ну спасибо за это!:)
игорян #
Ответить Пожаловаться
2010-08-01 22:09:30
надо указать рекорд подтягиваний
East #
Ответить Пожаловаться
2010-10-18 16:04:53
Спасибо ребятки)) Буду тренироваться))
Добрый Ден #
Ответить Пожаловаться
2010-11-29 14:46:41
Спасибо! С сегодняшнего дня начал тренироваться в домашних условиях.
Виталя #
Ответить Пожаловаться
2010-12-15 14:12:34
большое спасибо,подбодрили.раньше тягал железо,но это не то,с весны подсел на турник и брусья,теперь когда меня видят знакомые говорят:ты "всётаки решился на химию?" А сейчас хожу в зал и "молочу" на турничке и брусьях с весом,тошто нада для идеального плечевого пояса.В железе много програм,и человек должен найти что подходит именно для нево,а турник один и НАВСЕГДА!!!
Гамзат #
Ответить Пожаловаться
2010-12-19 02:02:49
подтягивание - это думаю основа Физической Культуры, жаль, сейчас очень мало хороших учителей физкультуры в школах, мне и моим сверстникам повезло, у нас был настоящий учитель по физической культуре - профессионал своего дела, который показывал сам от того как крутить солнце не перекладине до того как правильно работать с мячом в волейболе и баскетболе и научил нас так же правильно стоять на коньках и на лыжах, и еще многое со всех видов спорта! Лично я всю жизнь,где бы я ни был торчу на "турнике" с 8 лет, и до сих пор это привычка меня держит в хорошей физической форме, нет необходимости быть спортсменом каждому мужчине - но хороший торс и крепкое рукопожатие украшает мужчину не только в глазах женщин, но и в глазах мужчин, так появляются мужское доверие и партнерство! не испытываю особого доверия к людям, которые подают руку как дохлую селедку - ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРИСЕДАТЬ И КАЧАТЬ ПРЕСС И БУДЕТ ВАМ НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО ЗДОРОВЬЯ НА ДОЛГИЕ ГОДЫ ЖИЗНИ - как сказала однажды одна невропатолог лично мне ЗОЛОТЫЕ СЛОВА - СПОРТ КАЛЕЧИТ, А ФИЗКУЛЬТУРА ЛЕЧИТ!!!
111 #
Ответить Пожаловаться
2010-12-22 14:07:40
подтягиваюсь 30 хочу 50
4eIIIup #
Ответить Пожаловаться
2011-01-04 19:16:58
раньше подтягивался ноль, занялся тем что отжимался! сначала 1-2 раза с трудом)) Щас 15 раз как нефиг делать!!
riki #
Ответить Пожаловаться
2011-01-06 15:55:44
Автору, огромное спасибо, за статью для настоящих мужчин!))
Neo #
Ответить Пожаловаться
2011-01-10 23:34:49
Очень подробная информация,как раз то что я искал.:)! Спасибо
Deka #
Ответить Пожаловаться
2011-01-14 21:57:40
знаю таких джигитов:хватают своей грабаркой твою руку и думают,что силу показали.а когда на работу устраиваешься и директор фирмы еле ручку подает???пережмешь ему руку и тогда дергай себя за другое место...
Макс #
Ответить Пожаловаться
2011-01-26 19:23:25
Хорошая статейка...Спасибо автору,тему пишет!
FAT #
Ответить Пожаловаться
2011-02-19 14:39:46
мой рекорд 23раза В 16 лет
Гость Максим #
Ответить Пожаловаться
2012-05-27 21:33:55
у меня 34 в 13 лет
Гость Гостик #
Ответить Пожаловаться
2013-05-05 09:52:11
у меня 73 в 4 годика
Гена #
Ответить Пожаловаться
2011-03-19 13:14:50
спс за информацию)
Рома #
Ответить Пожаловаться
2011-03-31 11:52:57
У меня рекорд 25 раз в 14 лет
Макс #
Ответить Пожаловаться
2011-04-01 21:59:58
Статья довольна обширная и хорошая, еще хочу отметить для увелечения подтягиваний, очень эфективно работа с грузом.
лен #
Ответить Пожаловаться
2011-05-22 12:43:57
у меня 21 в 13 лет
Гость Сергей #
Ответить Пожаловаться
2011-06-18 10:28:58
занятия на турнике- сложно, но очень эффективно. Это позволяет максимально развить все мышцы торса и ног. Многофункциональный и компактный турник для дома на sportforyou.myinsales.ru. Мы - производители.
Гость ivan #
Ответить Пожаловаться
2011-08-30 23:26:18
Раз в жизни еле-еле 18 раз подтянулся где-то в 8-10 классе. Мне 24. Решил начать подтягиваться ежедневно и этот материал очень кстати. А так подтягиваюсь от силы 14 раз.
Гость Александр #
Ответить Пожаловаться
2013-01-13 18:56:53
19 лет, 35 раз стабильно, ищу способы накачать грудь без спортзала) пока что придумал отжиматься широким на книжках до пола развод гантелей лежа.
Ответить Пожаловаться 2013-02-01 06:41:12
Помогите - надо сделать одно подтягивание на шведской стенке на спор, срок - неделя-полторы, абсолютно любым способом, так как цели правильно подтянуться нет. Вес - 76 кг, Рост - 177 см, пухленький, особой физической подготовки нет. Посоветуйте способ полегче (рывки и так далее приветствуются).
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.