Войти

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является отличным формообразующим упражнением для ваших трицепсов



Польза упражнения

     Жим узким хватом считается самым эффективным упражнением для развития верхней части трицепса, отлично увеличивая ее объем и силу. Но, несмотря на наибольшие рабочие веса, в сравнении с другими упражнениями для трицепса, поднимаемые в этом упражнении оно не является базовым для накачки трицепсов. Причина этого проста: наравне с трицепсами также работают верх грудных и передний пучок дельтовидных мышц.

В жиме лежа узким хватом есть другое несомненное достоинство: он великолепно прорабатывают форму трицепсов. Когда трицепсы уходят «в отказ», а вы продолжаете выполнять упражнение в основном работой грудных мышц и передних дельт, то именно эти дополнительные повторы отлично «шлифуют» трицепс.

А, например, в пауэрлифтинге этим упражнением активно пользуются для увеличения весов в другом упражнении: классическом жиме лежа.

Техника выполнения жима лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:

1. Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же: голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч.

2. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей.

3. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

4. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки трицепсов, иначе «убив» их другими упражнениями, жим узким хватом будете делать за счет грудных и передних дельт. Второй аргумент для этого – возможность работы с по-настоящему большими весами.

Не выгибайте спину, чтобы осилить большой вес, лучше снять со штанги парочку блинов, иначе это чревато получением травмы позвоночника.

При движении штанги локти старайтесь держать ближе к телу. Часто причиной чрезмерного расхождения локтей является узкий хват, поэтому не «мельчите», ведь кроме снижения нагрузки на трицепс вы рискуете получить травму кисти.

Еще один важный момент: в нижней точке не отбивайте штангу от груди, это может привести к травме, и в любом случае снимает часть нагрузки с трицепса.

Работающие мышцы при жиме лежа узким хватом

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (6)
Добавить комментарий
Гость Злая #
Ответить Пожаловаться
2012-01-06 11:34:10
Интересно, человек писавший данную рекомендацию, сам хоть раз был в тренажерном зале? Или очередной гениальный "копирайт-рерайт" тупенькой девочки?
Уважаемая администрация сайта! Пожалуйста, перестаньте постить чушь. И люди к вам потянутся!
Ответить Пожаловаться 2012-01-06 13:14:21
Здравствуйте!
Вы ошибаетесь, говоря о том, что статья был написана "тупенькой девочкой". Автор цикла статей по бодибилдингу - компетентный в данном вопросе человек. Впрочем, если Вы считаете, что статья безграмотна, предлагаем вести конструктивный диалог и указать где именно в ней есть ошибки, желательно конечно с опровержениями.
С уважением, администрация портала hnb.com.ua
Гость Руслан #
Ответить Пожаловаться
2012-02-28 12:21:30
Всё нормально описано, спасибо !
Гость Дмитрий #
Ответить Пожаловаться
2012-03-13 18:01:50
Добрый день! и все таки возник вопрос о правильности выполнения упражнения, а именно поведение локтей, так как все таки правильно? локти к туловищу или в разные стороны? в зале есть товарищ один "качок со стажем"))) всем советы раздает))) вводит в заблуждение)) говорит локти надо в стороны разводить, причем неважно каким хватом, чуть уже ширины плеч или совсем узким хватом, но ведь совсем узким хватом делать, то можно со скамьи слететь, балансируешь на скамье как канатаходец)))...реально уже спор возник, мнения 50 на 50! помогайте ребят. спасибо, с уважением Дмитрий!
Ответить Пожаловаться 2012-03-13 18:53:07
Здравствуйте, Дмитрий.
Чем уже хват, тем сильнее расходятся локти и, как следствие, нагрузка еще больше смещается на внутреннюю часть грудных мышц. Тогда как при хвате когда расстояние между ладонями немного меньше ширины плеч локти могут не разъезжаясь опускаться максимально близко к телу - в этом случае нагрузка на трицепсы максимальная.
Что касается Вашего вопроса о "правильности", то оба варианта выполнения упражнения имеют место быть в зависимости от поставленных целей - в одном случае несколько больше работают грудные мышцы, хотя и трицепсы получают немалую нагрузку, во втором случае - все с точностью до наоборот.
п.с. вариант с близкорасположенными кистями более травмоопасный - во-первых, выше риск потери равновесия, а во-вторых, усиливается нагрузка (причем не самая полезная) на кисти.
Гость Дмитрий #
Ответить Пожаловаться
2012-03-14 17:38:21
Доходчиво и понятно! Спасибо большое)))
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.