Польза упражнения
В бодибилдинге и фитнесе тягу штанги к подбородку выполняют в первую очередь для работы над массой и рельефом средней и верхней части трапеций и среднего пучка дельтовидной мышцы, а также прорисовки четкого разделения между ними.
Это упражнение поможет улучшить спортивные результаты в таких видах спорта как борьба, американский футбол, волейбол, баскетбол, гимнастика и многих других.
Техника выполнения упражнения
Тяга штанги к подбородку – упражнение, при котором повышенную нагрузку испытывают плечевые суставы и кисти рук, поэтому если у вас были какие-то проблемы с этими областями, то выполнять тягу не рекомендуется. А даже если у вас все в порядке с плечами и кистями рук, выполняйте упражнение с осторожностью.
1. Возьмите штангу хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было на 7-9 см меньше ширины плеч. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, линию подбородка удерживайте параллельно полу. Штангу держите на выпрямленных руках, касаясь грифом бедер. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, держа гриф максимально близко к корпусу и разводя локти в стороны, плавно поднимите штангу к подбородку. В верхней точке движения гриф должен практически касаться подбородка, а локти находиться выше плеч.
3. Достигнув верхней точки, задержитесь на долю секунду и, на выдохе, также плавно опустите штангу в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторов.
Это важно:
Выполняя упражнение, следите за движением локтей: разводя локти, тяните их вертикально верх, а по мере приближения к подбородку оттягивайте немного назад, чтобы гриф поднимался как можно ближе к груди.
Не уменьшайте расстояние между ладонями: слишком узкий или наоборот широкий уменьшит амплитуду движения.
Не торопитесь увеличивать вес отягощения, иначе полезный эффект от выполнения будет низким, а вероятность получения травмы – высокой. Работайте с таким весом, при котором вы не прибегаете к читингу даже на последнем повторе.
Не раскачивайте корпус вперед и назад, а также не расслабляйте мышцы поясницы и пресса, выполняя тягу, так как это уменьшает нагрузку на целевые мышцы и чревато травмой позвоночника.
Работающие мышцы при тяге штанги к подбородку
- трапеции
- дельтовидные мышцы (особенно средний пучок, в меньшей мере – передний)
Также незначительно работают мышцы верха груди, бицепсы и передняя зубчатая мышцы.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
