Польза упражнения
Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.
Отжимания от скамьи - обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.
Техника выполнения отжиманий от скамьи
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем. Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад. Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.
Это важно:
Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.
Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.
Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.
Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.
Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи
- трицепсы (все три головки)
- верх грудной мышцы
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
