Польза упражнения
Разгибания на блоке задействуют в работу все три пучка трицепсов, но основная нагрузка в упражнении ложится на латеральную (боковую) головку трицепса. Хорошо развитый латеральный пучок визуально увеличивает размеры верха руки при взгляде на нее спереди, а сам трицепс при этом напоминает по форме подкову, что считается несомненным достижением в его развитии.
Разгибания на блоке книзу также отлично прорисовывают рельеф мышцы, подчеркивая линию раздела между отдельными головками трицепса, и трицепсом и бицепсом. А включение этого упражнения в тренировочные комплексы спортсменов, занимающихся силовым многоборьем, борьбой, хоккеем, баскетболом, гимнастикой, боксом, плаванием, теннисом, бадминтоном и многими другими видами спорта позволит добиться существенного улучшения спортивных показателей.
Техника выполнения разгибаний на блоке
Правильная техника выполнения разгибаний на блоке:
1. Встаньте перед вертикальным блоком и возьмитесь руками хватом сверху (ладони смотрят вниз) за рукоятку. Корпус наклонен (на 10-15 градусов) вперед, локти расположены немного впереди корпуса, ступни стоят чуть уже ширины плеч и параллельны друг другу, одну ногу можно немного выставить вперед. Локти на протяжении всего упражнения удерживайте строго зафиксированными и практически параллельными друг другу. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно разогните руки в локтях до полного выпрямления. В конечной точке движения сделайте паузы и еще сильнее напрягите трицепсы.
3. На выдохе плавно вернитесь в положение, когда кисти находятся немного выше локтей (не выше!) и после минимальной паузы сделайте следующий повтор.
Это важно:
На протяжении всего сета удерживайте корпус, плечи, ноги и локти в неподвижном положении.
Для того чтобы хорошо «проработать» длинную головку трицепса начинайте делать упражнение из положения, когда корпус слегка наклонен вперед, а локти немного выдвинуты за корпус.
Не включайте в работу мышцы запястий: на протяжении всего сета кисти и предплечья должны составлять одну линию.
Не торопитесь наращивать веса – техника выполнения в этом упражнении первична!
Варианты
Разгибания на блоке с веревкой. В этом варианте вместо классической рукояти вы используете продетую сквозь кольцо крепления рукоятки веревку. Этот вариант позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепсов.
Схожим по нагрузке является вариант с согнутой рукоятью, когда ладони частично развернуты друг к другу.
Разгибания на блоке в положении спиной к тренажеру. Это вариант в большей степени позволяет почувствовать напряжение длинной головки трицепсов.
Работающие мышцы при разгибаниях на блоке
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
