Польза упражнения
Несмотря на свою популярность в спортзалах, подъемы штанги на бицепс не относится к базовым упражнениям в бодибилдинге. Почему? Все очень просто, это упражнение завлекает в работу ограниченный массив мышц, а значит и пользы от него, с точки зрения набора массы и силы всего тела, не очень то и много. Подъемы штанги дают хорошую нагрузку только на бицепсы, а также мышцы внутренней поверхности предплечий.
Более того вы никогда не сможете накачать большой бицепс если не будете выполнять базовые упражнения, а ограничитесь только подъемами штанги. Означает ли это их неэффективность? Нет! Следует знать, что любое вспомогательное упражнение, как следует из его названия, хорошо «в помощь». Поэтому если хотите накачать по настоящему большие бицепсы, то выполняйте базовые упражнения и тем самым наращивайте общую массу и силу всего тела. А большое и сильное тело практически всегда означает большие и сильные руки.
Но не забывайте и про подъемы на бицепс. Благодаря регулярному их выполнению Ваш бицепс никогда не будет в числе отстающих мышц, появление которых неизбежно при работе только «с базой», а значит, в какой-то момент обязательно станет вашей гордостью.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс
Несмотря на популярность подъемов штанги на бицепс редко когда увидишь правильную технику выполнения этого упражнения. А ведь кроме низкой эффективности, это может привести к травме. Поэтому настало время узнать правильную технику выполнения упражнения.
1. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом (шире плеч) снизу. Корпус не наклоняйте, ноги немного согните в коленях, это снимет часть нагрузки с поясницы. Локти прижмите к туловищу и удерживайте их в этом положении во время выполнения всего упражнения. В начальный момент гриф штанги находится у вас на бедрах.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях. Поднимайте штангу до тех пор, пока гриф не окажется под подбородком. После этого так же медленно опустите штангу в первоначальное положение.
Это важно:
Запомните главное: подъемы на бицепс - это не рывок, и не бросок штанги, а контролируемое сгибание руки в локте.
Вам должно быть комфортно, когда держите руками гриф. Если присутствует определенный дискомфорт – меняйте ширину хвата.
Сохраняйте устойчивое положение корпуса. Не помогайте его наклонами закидывать штангу, вы тем самым снимаете часть нагрузки на бицепсы и одновременно нагружаете поясницу.
Не поднимайте и не смещайте локти вперед. Также фиксируйте положение запястий, не сгибайте их в движении.
Если у вас не получается делать все как написано – значит нагрузка велика, поэтому уменьшайте вес штанги.
Варианты
Работающие мышцы при подъеме штанги на бицепс
Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:
- бицепсы
- плечелучевые мышцы
- предплечья
Альтернативные упражнения
Подъем гантелей на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
