Подъемы гантелей на бицепс стоя

Польза упражнения

     Подъем гантелей на бицепс аналогичен по своему воздействию подъемам штанги, а кроме этого имеет ряд принципиальных преимуществ перед ним.

Во-первых, подъем гантелей позволяет избежать даже намеков на боль в запястьях или локтях, которая часто возникает при работе со штангой. Возникающая боль – результат неестественного положения кистей и локтей при удержании и подъеме штанги – является предвестником травм, которых можно избежать при работе с гантелями.

Второй важный момент: прямой гриф штанги или перекладины блока сильно ограничивают степень разворота кисти. А подъем гантелей на бицепс наоборот обеспечивает полный и естественный их разворот наружу. Что приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов, а значит и к их росту.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч. Гантели в полностью выпрямленных руках, ладони при этом обращены друг к другу. Это исходное положение.

2. Начинаете поднимать руку, сгибая ее в локтевом суставе. Когда локоть сгибается на 90 градусов, начинайте поворачивать ладонь вверх, а движение продолжается до верхней предельной точки.

3. После достижения предельной точки медленно опускайте гантели вниз зеркально повторяя траекторию руки: при достижении угла 90 градусов, разворачиваете ладонь вниз и продолжаете движение руки до достижения исходного положения.

Это важно:

На подъеме гантелей вдохните и задержите дыхание. Выдыхайте на движении вниз.

Локти прижмите к бокам и сохраняйте неподвижными пока выполняете упражнение. Кисть важно разворачивать, в момент, когда предплечье параллельно полу, в иных случаях возникает риск растяжения или травмы. Это кстати также позволяет использовать максимальные возможные веса.

Любимый «читинг» в этом упражнении не нужен, так как снимает часть нагрузки с бицепса, поэтому старайтесь подбирать гантели такого веса, который бы не вынуждал вас к нему прибегать.

Варианты

• Подъемы гантелей на бицепс сидя.
• Подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. В подобном положении локоть постоянно остается сзади туловища, при этом обе головки бицепса полностью растянуты и когда начинается подъем гантели, то все сухожилия находятся в напряженном состоянии. Это повышает эффективность воздействия на бицепсы.
• Подъемы гантелей на скамье Скотта. Этот вариант позволяет зафиксировать положение рук и исключает помощь корпуса

Работающие мышцы при подъемах гантелей на бицепс

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• бицепсы
• плечелучевые мышцы
• предплечья

Альтернативные упражнения

Подъем штанги на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!