Войти

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока (или вертикальная тяга) нагружает тот же массив мышц, что и подтягивания, а значит, во многих случаях может послужить им отличной альтернативой



     К примеру, новичкам, которым сложно выполнять подтягивания, работая с весом своего тела, или как элемент разнообразия в тренировках более опытных атлетов.

Польза тяги упражнения

Тягу на верхнем блоке относят к одному из основных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. По своей сути упражнение является базовым и вовлекает в работу огромный массив мышц, в частности воздействует на внешние края широчайших мышц, верхнюю часть спины, грудные мышцы, а также задний пучок дельтовидных мышц, бицепсы и предплечья.  

Особо полезным это упражнение будет для новичков и тем, кому по разным причинам плохо даются подтягивания. В случае с тягой верхнего блока можно легко варьировать нагрузку, тогда как в подтягиваниях вы работаете с собственным весом, что для многих является неподъемной массой. Также к плюсам данного упражнения стоит отнести его минимальную травмоопасность.

Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом

1. Сядьте в тренажер и закрепите ноги, так чтобы они не отрывались от скамьи в процессе выполнения упражнения, при помощи специального Т-образного валика. После слегка приподнимитесь и возьмитесь широким хватом за перекладину. Иногда из-за конструкции тренажера или вашего роста, вы не сможете самостоятельно дотянуться до перекладины, в этом случае пусть вам поможет ее опустить вниз ваш напарник. Теперь выпрямьте спину, напрягите поясницу и полностью распрямите руки, не отпуская перекладину, а ступнями упритесь в пол. Это исходное положение.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягая мышцы спины и сводя лопатки, плавно тяните гриф вниз к груди. Когда гриф достигнет уровня плеч, сделайте паузу и максимально напрягите широчайшие.

3. Плавно верните гриф в исходное положение сделайте выдох. После паузы сделайте следующий повтор.

Это важно:

Для того чтобы максимально нагрузить мышцы спины (в первую очередь - широчайшие), тяните гриф строго вниз, для этого необходимо сесть на лавку прямо под грифом. Когда гриф двигается по диагонали в вашу сторону, то часть нагрузки забирают на себя задние дельты.

Выполняя упражнение не круглите спину и плечи, и не напрягайте пресс, если по другому не получается – значит вес для вас велик и его необходимо уменьшить.

Начинайте выполнять упражнение со сведения лопаток и только потом помогайте тянуть гриф руками, так чтобы локти опускались параллельно друг другу и строго вниз.

Задерживая дыхание во время тяги, вы помогаете удерживать корпус выпрямленным, что делает упражнение более безопасным.

Варианты

В зависимости от хвата и его ширины тяга вертикального (верхнего) блока позволит вам проработать мышцы верха и середины спины. Основное правило: чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. А если ваша основная цель – бицепсы, то просто измените хват на обратный (ладони смотрят на туловище) и возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч.

Работающие мышцы при тяге верхнего блока

  • широчайшие мышцы
  • верхняя часть спины
  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы (задняя головка)
  • бицепсы
  • предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (2)
Добавить комментарий
Гость kentavr #
Ответить Пожаловаться
2014-01-26 17:42:57
добрый вечер! благодарим вас за советы. только вот вопрос у меня возник по поводу дыхания. ведь мы обычно выдыхаем при наибольшей нагрузке или в конце нагрузки, скажем. а здесь рекомендуете при тяге вдыхать в положительной фазе. объясните, пожалуйста...
Ответить Пожаловаться 2015-06-13 12:30:37
Вообще выдох всегда на усилии, иногда даже после прохождения самой сложной фазы. Не знаю зачем так написали, опечатка может. Можете еще тут посмотреть: http://strongandslim.ru/excercises/back/wide-grip-lat-pulldown/
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.