Войти

Разгибания ног

Разгибания ног, наряду со сгибаниями, являются отличным дополнением приседаниям со штангой для полноценного развития мышц ног в бодибилдинге и фитнесе



Польза упражнения

     Разгибания ног – относится к изолированным упражнениям для развития квадрицепсов, но основная нагрузка в этом упражнении ложится на прямую мышцу бедра. Поэтому, выполняя разгибания ног вы, прежде всего, добьетесь четкой прорисовки и отделения от соседних мышц прямой мышцы бедра.  

Также необходимо отметить тот факт, что развитие прямой мышцы позволит вам улучшить беговые и прыжковые качества, а значит, разгибания ног – совершенно необходимый элемент в тренировках бегунов, легкоатлетов, футболистов, баскетболистов и многих других спортсменов.

Техника выполнения разгибаний ног

1. Сядьте в тренажер для разгибания ног, так чтобы голени упирались в специальные валики и были перпендикулярны полу. Выпрямите спину (а если в тренажере есть спинка, то плотно на нее обопритесь) и не кривите ее во время выполнения упражнения, для этого ухватитесь руками за края скамьи или специальные рукоятки. Угол в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, полностью их выпрямите. Задержитесь на долю секунды в этом положении, сделайте выдох и плавно опустите ноги в исходное положение.

3. Не делая пауз в исходном положении, сделайте необходимое количество повторов.

Это важно:

Не отводите голени глубоко под скамью, это перегружает ваши коленные суставы, старайтесь удерживать угол 90 градусов в коленном суставе.

Не помогайте поднимать вес движением корпуса, все движение происходит за счет сгибания/разгибания коленного сустава, а спина остается неподвижной.

Для максимального эффекта упражнения полностью разгибайте ноги в верхней точке движения.

Не торопитесь наращивать веса в этом упражнении, делайте это очень плавно, чтобы уберечь коленные суставы от неприятностей, а еще лучше будет увеличивать число дополнительных повторов, а не вес отягощения.

Не допускайте сильного превосходства одной мышечной группы над другой: квадрицепсов и бицепсов бедер, это чревато травмой коленей. Поэтому следите за равномерным развитием обеих групп мышц.

Варианты упражнения

  • Разгибания ног с развернутыми наружу носками. Этот вариант позволит сместить акцент нагрузки на медиальную мышцу квадрицепсов.
  • Разгибания ног с развернутыми носками во внутрь. Этот вариант позволит сместить акцент нагрузки на латеральную мышцу квадрицепсов.
  • Разгибания ног в блочном тренажере. Это вариант позволяет снять часть нагрузки с коленного сустава, а значит будет оптимальным для спортсменов с проблемами коленей.

Работающие мышцы при разгибаниях ног

  • квадрицепсы

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.