Польза упражнения
Разгибания ног – относится к изолированным упражнениям для развития квадрицепсов, но основная нагрузка в этом упражнении ложится на прямую мышцу бедра. Поэтому, выполняя разгибания ног вы, прежде всего, добьетесь четкой прорисовки и отделения от соседних мышц прямой мышцы бедра.
Также необходимо отметить тот факт, что развитие прямой мышцы позволит вам улучшить беговые и прыжковые качества, а значит, разгибания ног – совершенно необходимый элемент в тренировках бегунов, легкоатлетов, футболистов, баскетболистов и многих других спортсменов.
Техника выполнения разгибаний ног
1. Сядьте в тренажер для разгибания ног, так чтобы голени упирались в специальные валики и были перпендикулярны полу. Выпрямите спину (а если в тренажере есть спинка, то плотно на нее обопритесь) и не кривите ее во время выполнения упражнения, для этого ухватитесь руками за края скамьи или специальные рукоятки. Угол в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, полностью их выпрямите. Задержитесь на долю секунды в этом положении, сделайте выдох и плавно опустите ноги в исходное положение.
3. Не делая пауз в исходном положении, сделайте необходимое количество повторов.
Это важно:
Не отводите голени глубоко под скамью, это перегружает ваши коленные суставы, старайтесь удерживать угол 90 градусов в коленном суставе.
Не помогайте поднимать вес движением корпуса, все движение происходит за счет сгибания/разгибания коленного сустава, а спина остается неподвижной.
Для максимального эффекта упражнения полностью разгибайте ноги в верхней точке движения.
Не торопитесь наращивать веса в этом упражнении, делайте это очень плавно, чтобы уберечь коленные суставы от неприятностей, а еще лучше будет увеличивать число дополнительных повторов, а не вес отягощения.
Не допускайте сильного превосходства одной мышечной группы над другой: квадрицепсов и бицепсов бедер, это чревато травмой коленей. Поэтому следите за равномерным развитием обеих групп мышц.
Варианты упражнения
- Разгибания ног с развернутыми наружу носками. Этот вариант позволит сместить акцент нагрузки на медиальную мышцу квадрицепсов.
- Разгибания ног с развернутыми носками во внутрь. Этот вариант позволит сместить акцент нагрузки на латеральную мышцу квадрицепсов.
- Разгибания ног в блочном тренажере. Это вариант позволяет снять часть нагрузки с коленного сустава, а значит будет оптимальным для спортсменов с проблемами коленей.
Работающие мышцы при разгибаниях ног
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
