Польза упражнения
Шраги со штангой – традиционное упражнение в бодибилдинге и фитнесе, применяемое для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, а также подчеркнуть границу между трапециями и дельтовидными мышцами. Основное воздействие шрагов приходится на трапеции, но также принимают участие и другие мышцы верха спины, дельты и предплечья.
Выполнение шрагов улучшит результаты и мастерство во многих видах спорта, таких как борьба, гимнастика, теннис, волейбол, бейсбол и многих других.
Техника выполнения шрагов со штангой
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполните намеченное количество повторов.
Это важно:
Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед; держите спину прямой, а плечи отведенными назад.
Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, - это чревато получением травмы плечевых суставов. Вам задача как можно выше поднимать плечи строго в вертикальной плоскости.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции.
Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций.
Не гонитесь за весами в этом упражнении. Слишком тяжелая штанга не позволит Вам поднять плечи максимально вверх, что снизит эффективность упражнения. А большой вес штанги, при ее опускании, вынудит Вас сводить плечи вперед, что может привести к круглению спины.
По этой же причине не наклоняйте подбородок вниз, это может привести к круглению спины, что травмоопасно.
Варианты упражнения
Шраги со штангой за спиной
Работающие мышцы при выполнении шрагов со штангой
- трапеции
- верхняя часть спины
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
