Польза упражнения
В отличие от классической, обратная гиперэкстензия обладает одним несомненным преимуществом - включая в работу тот же массив мышц, ее выполнение позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник.
Обратную гиперэкстензию можно выполнять как вполне самостоятельное упражнение для проработки мышц поясницы, или как вспомогательное - перед выполнением более тяжелых упражнений, скажем становой тяги. Так как вес поднимаемых ног меньше веса верхней половины тела, то очевидно, что нагрузка в этом упражнении меньше чем в других вариантах гиперэкстензий. Это можно считать как недостатком упражнения, так и преимуществом, например, для тех, у кого слабо развиты мышцы поясницы. А для увеличения нагрузки вы можете воспользоваться помощью партнера или пристегнуть к лодыжкам вес.
Выполнение обратных гиперэкстензий часто рекомендуют в качестве терапевтического средства людям с определенными проблемами с поясницей.
Техника выполнения обратных гиперэкстензий
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги полностью свисали над краем лавки. Выберите удобное положение, чтобы не ощущать дискомфорт в области паха. Руками возьмитесь за противоположный край скамьи, ноги выпрямлены в коленном суставе, пятки упираются в пол, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.
2. На выдохе, плавно поднимайте ноги до достижения горизонтального положения.
3. Задержавшись на долю секунды в верхнем положении, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Это важно:
Движение ног должно быть подчеркнуто плавным, любые рывки снимают приличную часть нагрузки с «целевых» мышц, а к тому же чреваты травмами поясницы.
Выполняя упражнение, не крутите головой по сторонам, не забрасывайте ее вверх в момент подъема ног. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
Не нужно поднимать ноги выше горизонтального уровня, это чревато неприятными последствиями. Если Вам легко дается упражнение, лучше поработайте с дополнительным отягощением.
Варианты упражнения
- Классические гиперэкстензии. В этом варианте вы ложитесь лицом вниз на горизонтальную лавку, ноги фиксируются, а корпус поднимается вверх к одной линии с ногами
- Гиперэкстензии на лавке под углом 45 градусов. В этом варианте вы выполняете упражнение, используя лавку для пресса, тело при этом в начальном положении находится под углом 45 градусов к плоскости пола.
Работающие мышцы при гиперэкстензиях
- ягодичные мышцы
- мышцы нижней части спины
- бицепсы бедер
- приводящие мышцы бедра
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
