Войти

Обратные гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия – упражнение, используемое в бодибилдинге и фитнесе для проработки мышц-разгибателей позвоночника



Польза упражнения

     В отличие от классической, обратная гиперэкстензия обладает одним несомненным преимуществом - включая в работу тот же массив мышц, ее выполнение позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник.

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как вполне самостоятельное упражнение для проработки мышц поясницы, или как вспомогательное - перед выполнением более тяжелых упражнений, скажем становой тяги. Так как вес поднимаемых ног меньше веса верхней половины тела, то очевидно, что нагрузка в этом упражнении меньше чем в других вариантах гиперэкстензий. Это можно считать как недостатком упражнения, так и преимуществом, например, для тех, у кого слабо развиты мышцы поясницы. А для увеличения нагрузки вы можете воспользоваться помощью партнера или пристегнуть к лодыжкам вес.

Выполнение обратных гиперэкстензий часто рекомендуют в качестве терапевтического средства людям с определенными проблемами с поясницей.

Техника выполнения обратных гиперэкстензий

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги полностью свисали над краем лавки. Выберите удобное положение, чтобы не ощущать дискомфорт в области паха. Руками возьмитесь за противоположный край скамьи, ноги выпрямлены в коленном суставе, пятки упираются в пол, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.

2. На выдохе, плавно поднимайте ноги до достижения горизонтального положения.

3. Задержавшись на долю секунды в верхнем положении, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Это важно:

Движение ног должно быть подчеркнуто плавным, любые рывки снимают приличную часть нагрузки с «целевых» мышц, а к тому же чреваты травмами поясницы.

Выполняя упражнение, не крутите головой по сторонам, не забрасывайте ее вверх в момент подъема ног. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Не нужно поднимать ноги выше горизонтального уровня, это чревато неприятными последствиями. Если Вам легко дается упражнение, лучше поработайте с дополнительным отягощением.

Варианты упражнения

  • Классические гиперэкстензии. В этом варианте вы ложитесь лицом вниз на горизонтальную лавку, ноги фиксируются, а корпус поднимается вверх к одной линии с ногами
  • Гиперэкстензии на лавке под углом 45 градусов. В этом варианте вы выполняете упражнение, используя лавку для пресса, тело при этом в начальном положении находится под углом 45 градусов к плоскости пола.

Работающие мышцы при гиперэкстензиях

  • ягодичные мышцы
  • мышцы нижней части спины
  • бицепсы бедер
  • приводящие мышцы бедра

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.