Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 3

Растяжка квадрицепсов (четырехглавых мышц) и коленного сустава

Это упражнение прекрасно помогает разработать коленный сустав после его травмы.

1. Исходное положение: стоя на одной ноге.

2. Возьмитесь рукой за стопу поднятой противоположной ноги и плавно подтягивайте пятку к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжку. Удерживайте это положение 10-20 секунд (См. рисунок).

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Это важно:

При подъеме стопы противоположной рукой, коленный сустав сгибается под естественным углом.

Для равновесия можете опереться рукой о стену.

Альтернативный вариант

Предыдущее упражнение можно выполнять в положении лежа на животе. В этом случае отпадает проблема удержания равновесия. А в остальном техника выполнения и результат упражнения аналогичен.

Это важно:

В случае «проблемных» коленей с особой осторожностью подойдите к выполнению последних двух упражнений. «Не стартуйте с места в карьер» - это вообще ошибка номер один в растяжке, а в данном упражнении в особенности, так как рискуете усугубить Вашу проблему.

Растяжка подколенных сухожилий и задней поверхности бедра

Это упражнение отлично подойдет в качестве одного из разминающих упражнений для людей, занимающихся бегом или ходьбой.

1. Исходное положение: стоя на опорной ноге, положите голень второй ноги на горизонтальную поверхность (стол, стул или подоконник и т.д.), расположенную на подходящей Вам высоте.

2. Плавно нагибайтесь к поднятой ноге до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, затем немного выпрямьтесь, чтобы уменьшить растяжку и через некоторое время, снова увеличьте.

3. Повторите упражнение для второй ноги.

Это важно:

Согните немного опорную ногу в колене.

Обратите внимание: стопа должна смотреть прямо вперед.

Имейте в виду, что сильная растяжка ведет к перенапряжению подколенных сухожилий.

Растяжка внутренней поверхности бедра

1. Исходное положение: повернитесь боком к горизонтальной опоре, расположенной на удобной для Вас высоте, на которой лежит голень правой ноги.

2. Слегка развернув бедро поднятой ноги, медленно наклоняйтесь плечом в ее сторону, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку на протяжении 10-15 секунд.

3. Выполните упражнение для другой ноги.

Это важно:

Опорная нога должна быть немного согнута в колене, а стопа смотреть прямо вперед.

Альтернативный вариант

Этот вариант упражнения позволит кроме прочего потянуть мышцы боковой части туловища и внутренней части поднятой ноги.

Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении, и возьмитесь руками над головой.

Медленно наклоняя плечо в сторону ноги лежащей на опоре, и одновременно в ту же сторону тяните ближней рукой другую, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку на протяжении 10-15 секунд.

Повторите упражнение для другой стороны.

Это важно:

Это достаточно сложное упражнение, поэтому не огорчайтесь, если у Вас не хватит гибкости для его выполнения.

Не забудьте немного согнуть в колене опорную ногу, выполняя это упражнение.

Растяжка задних мышц бедра

Примите исходное положение из предыдущего упражнения.

Медленно наклоняйтесь туловищем в сторону опорной ноги до тех пор, пока не ощутите растяжение. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд.

Затем повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

При наклоне вниз поднятая прямая нога должна разворачиваться внутрь.

Опорная нога должна быть слегка согнута в коленном суставе.

Если Вам хватит гибкости, то при наклоне вниз упритесь руками в пол для поддержания равновесия.

Для дополнительной растяжки паха, при наклоне вниз сильнее согните в колене опорную ногу, а поднятую, наоборот выпрямьте (См. рисунок).

 

Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 1

Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 2

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»