Растяжка при занятиях аэробикой

Выполнение всего комплекс упражнений потребует от Вас около 6 минут, не считая легкой разминки для разогрева мышц (2-3 минуты для быстрой ходьбы).

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

2. Растяжка рук и верха спины

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего выпрямите перед собой руки, развернув ладонями наружу.

3. Упражнение для расслабления мышц плечевого пояса

Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, чтобы ощутить легкую растяжку.

4. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

5. Расслабление задних мышц бедра

Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.

6. Растяжка квадрицепсов и коленного сустава

Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

7. Растяжка таза

Краткое описание упражнения: плавно опускайте таз вниз и удерживайте растяжку.

8. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.

9. Растяжка паховой области

Краткое описание упражнения: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.

10. Растяжка паховой области в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

11. Упражнение на скручивание позвоночника

Краткое описание упражнения: обопритесь левой рукой на поверхность пола и, на вдохе, плавно поворачивайте голову и одновременно верхнюю часть туловища и таз, так чтобы взглянуть через левое плечо, до появления ощущения растяжки.

12. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

13. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: примите положение лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к грудной клетке, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

14. Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

15. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу по направлению к полу, пока не ощутите легкую растяжку в области поясницы и внешней части бедра.

16. Растяжка спины

Краткое описание упражнения: потянитесь одновременно в обе стороны разносторонней ногой и рукой.

Если у Вас нет времени выполнить полный комплекс, то замените его мини-комплексом, включающим в себя упражнения № 3, 4, 5, 7, 9,13,16. Это займет не более 3 минут.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!