Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 1

     Все описанные упражнения выполняются стоя, поэтому они хорошо подойдут занимающимся бегом или ходьбой в качестве разминки перед тренировкой.

Растяжка ступни

Это упражнение развивает гибкость и стимулирует кровоток.

1. Исходное положение: станьте рядом с чем-нибудь, за что можно держаться для равновесия.

2. Поднимите ногу над полом и круговым движением вращайте ступню в голеностопном суставе. Сначала выполните 10-12 оборотов в одну сторону, а затем такое же количество оборотов в противоположную.

3. Выполните упражнение для другой ноги.

Растяжка икроножных мышц

Это упражнение позволит растянуть икроножные мышцы и развить гибкость голеностопного сустава.

1. Станьте на расстояние шага от опоры (в идеале это будет стена), упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони, опирающиеся о стену. Затем выдвиньте вперед согнутую в коленном суставе ногу, одновременно выпрямив оставшуюся сзади. Пятки обеих ног плотно прижаты к полу. Это исходное положение.

2. Плавно двигайте таз вперед пока не почувствуете растяжение в области икр. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд.

3. Затем выполните это упражнение для второй ноги.

Это важно:

Не разворачивайте в стороны носки обеих ног, они должны смотреть прямо в стену.

Не отрывайте пятки от поверхности пола.

Не допускайте рывков, все движения должны быть плавными.

Чтобы усилить нагрузку на Ахилл и камбаловидную мышцу, продвигая вперед таз, одновременно понемногу сгибайте заднюю ногу в коленном суставе (См. рисунок), до появления легкого растяжения, после чего удерживайте это положение около 10 секунд. Повторите для другой ноги.

Растяжка ахилловых сухожилий и голеностопов

Это упражнение прекрасно растягивает не только ахилловы сухожилий и голеностопы, но и мышцы пальцев и стопы.

1. Станьте прямо перед опорой (стеной) и обопритесь об нее согнутыми пальцами стопы (См. рисунок). Это исходное положение.

2. Плавно наклоняйте тело вперед до тех пор пока не почувствуете растяжение в области Ахилла. Удерживайте растяжку около 8-10 секунд.

3. Повторите растяжку для другой ноги.

Вариант растяжки по методу ПНС

Все предыдущие растягивающие упражнения будут еще более эффективными, если перед их выполнением предварительно напрячь, а затем расслабить «работающие» мышцы. Сделать это можно таким способом:

1. Постойте на цыпочках около 3-4 секунд, это позволит напрячь икроножные мышцы.

2. Затем расслабьте мышцы икр и приступайте к выполнению любого из вышеописанных упражнений.

Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 2

Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!