Польза упражнения
Жим штанги над головой или жим с груди — отличное упражнение для увеличения объема и силы плечей, развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, вовлекает в процесс верх грудных, трицепсы и мышцы-вращатели плеча.
Жим над головой может выполняться в двух вариациях: сидя или стоя. При подъемах выполняемых стоя в удержание веса над головой включаются мышцы практически всего тела. Зато выполняя его сидя, и опираясь на спинку скамьи, вы снимаете нагрузку с поясницы, что позволят более прицельно воздействовать на мышцы верхней половины тела. К тому же этот вариант однозначно более безопасный.
Техника выполнения жима над головой сидя
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Поставьте скамью недалеко от стоек со штангой, так чтобы вам было удобно снимать оттуда штангу, а во время выполнения упражнения не цеплялись локтями за стойки. Гриф должен быть на уровне грудной клетки. Спинку скамьи установите под углом 75-80 градусов. Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и снимите ее с упоров, расположив на верхней части груди. Плотно прижмитесь всей спиной к спинке, плечи распрямите, напрягите поясничные мышцы и пресс. Голова смотрит прямо. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выжмите штангу вверх до полного распрямления рук.
3. В верхней точке сделайте выдох и плавно опустите штангу по той же траектории в исходное положение.
4. Выполните намеченное количество повторений.
Это важно:
Не отрывайте поясницу от спинки, и не расслабляйте мышцы спины и пресса, так как это снимает часть нагрузки с дельт и даже может привести к травме. Важна и задержка дыхания во время жима: она повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию позвоночника.
Не перегружайте штангу, так как это чревато травмой. К тому же, вы сильно ограничите амплитуду движения, что не позволит вам поднять плечи максимально вверх, а значит мышцы «не доработают». И результат будет соответствующий.
Движение штанги должно быть плавным и без резких рывков или бросаний вниз, это чревато травмами позвоночника.
Выжимайте штангу до полного распрямления рук, так вы добьетесь максимального сокращения мышц.
Варианты
Жим над головой стоя или «армейский жим». В этом варианте больше работают мышцы спины и даже ног. Поэтому людям с проблемами в пояснице этот вариант стоит обходить стороной.
Работающие мышцы при жиме штанги над головой
- дельтовидные мышцы (особенно передний пучок, меньше средний, минимально - задний)
- трицепсы
- верх грудных мышц
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
