Жим штанги над головою

Польза жима штанги над головой

     Жим штанги над головой или жим с груди — отличное упражнение для увеличения объема и силы плечей, развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, вовлекает в процесс верх грудных, трицепсы и мышцы-вращатели плеча.

Жим над головой может выполняться в двух вариациях: сидя или стоя. При подъемах выполняемых стоя в удержание веса над головой включаются мышцы практически всего тела. Зато выполняя его сидя, и опираясь на спинку скамьи, вы снимаете нагрузку с поясницы, что позволят более прицельно воздействовать на мышцы верхней половины тела. К тому же этот вариант однозначно более безопасный.

Техника выполнения жима над головой сидя

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте скамью недалеко от стоек со штангой, так чтобы вам было удобно снимать оттуда штангу, а во время выполнения упражнения не цеплялись локтями за стойки. Гриф должен быть на уровне грудной клетки. Спинку скамьи установите под углом 75-80 градусов. Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и снимите ее с упоров, расположив на верхней части груди. Плотно прижмитесь всей спиной к спинке, плечи распрямите, напрягите поясничные мышцы и пресс. Голова смотрит прямо. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выжмите штангу вверх до полного распрямления рук.

3. В верхней точке сделайте выдох и плавно опустите штангу по той же траектории в исходное положение.

4. Выполните намеченное количество повторений.

Это важно:

Не отрывайте поясницу от спинки, и не расслабляйте мышцы спины и пресса, так как это снимает часть нагрузки с дельт и даже может привести к травме. Важна и задержка дыхания во время жима: она повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию позвоночника.

Не перегружайте штангу, так как это чревато травмой. К тому же, вы сильно ограничите амплитуду движения, что не позволит вам поднять плечи максимально вверх, а значит мышцы «не доработают». И результат будет соответствующий.

Движение штанги должно быть плавным и без резких рывков или бросаний вниз, это чревато травмами позвоночника.

Выжимайте штангу до полного распрямления рук, так вы добьетесь максимального сокращения мышц.

Варианты жима штанги над головой

Жим над головой стоя или «армейский жим». В этом варианте больше работают мышцы спины и даже ног. Поэтому людям с проблемами в пояснице этот вариант стоит обходить стороной.

Работающие мышцы при жиме штанги над головой

• дельтовидные мышцы (особенно передний пучок, меньше средний, минимально - задний)
• трицепсы
• верх грудных мышц

Альтернативные упражнения

• Жим гантелей
• Жим Арнольда
• Жим из-за головы