Польза упражнения
Трапеция, конечно, не та мышца, за «накачку» которой в первую очередь берется любой человек из пришедших в спортзал. Но чем более искушенным в бодибилдинге и фитнесе он становится, тем чаще видно желание и понимание целенаправленной работы над трапециевидными мышцами. И именно в этот момент не лишне вспомнить про шраги.
Несмотря на то, что во многих силовых упражнениях и даже бытовых ситуациях (скажем, поход из магазина с тяжелыми сумками в руках) трапеции получают нагрузку, все же для максимального роста и развития они требуют целенаправленной работы над собой. И именно шраги считаются упражнением номер один для такой накачки трапеций.
Шраги – это простое движение, заключающееся в пожатии плечами, которое, тем не менее, вовлекает в работу практически все мышцы верха спины. Существует далеко не один вид шрагов, но сейчас мы уделим внимание одному из них, а именно, шрагам стоя с гантелями в руках. Это упражнение имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами: скажем, вы не сможете работать с такими же огромными весами, как при выполнении шрагов со штангой, зато амплитуда движения при работе с гантелями значительно больше, что позволяет лучше прокачивать верх трапециевидных мышц.
Техника выполнения шрагов с гантелями
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
2. Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
3. Выполните намеченное количество повторов.
Это важно:
Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.
Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.
Варианты выполнения
- Шраги лёжа на горизонтальной скамье. Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.
- Шраги на наклонной скамье под углом 45 градусов. Этот вариант выполнения дает отличную нагрузку на трапециевидные мышцы, захватывает мышцы верха спины, дельты и предплечья. К тому же именно шраги на наклонной скамье помогут вам избавиться от сутулости.
Работающие мышцы при выполнении шрагов с гантелями
- трапеции
- верхняя часть спины
- дельтовидные мышцы
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
