Войти

Отжимания на брусьях

Хотите большую и точеную грудь? Легко! Просто отжимайтесь на брусьях…



Польза упражнения

     Верите вы или нет? но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.

Конечно возникает очевидный вопрос: а почему так легко отказались от якобы более «сильного» упражнения в пользу другого. Ответ на этот вопрос не так однозначен и кроится в области слухов и репутации, а именно: отжимания на брусьях с отягощениями имеют устоявшуюся славу травмоопасного упражнения.

А если продолжить сравнение, то конечно важно отметить, что для отжиманий на брусьях не нужны ни наблюдатели, ни страховочные средства. Это упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц, и при регулярном его выполнении вы очень скоро отметите как «подрезались» ваши грудные.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Как мы отметили выше отжимания на брусьях имеют репутацию травмоопасного упражнения. Это действительно так, но справедливости ради необходимо указать, что травмы в этом упражнении - от неправильной техники выполнения. Поэтому прежде чем вводить в тренировку отжимания необходимо освоить на «отлично» технику выполнения:

1. Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Важно начинать упражнение из верхней точки так как это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Торс наклоните вперед. В вертикальном положении, вся нагрузка уйдет на трицепсы. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках это упростит удержание корпуса в наклоне. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения.

2. Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

3. Сделав небольшую паузу медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Это важно знать:

Чтобы отжимания на брусьях работали как базовое упражнение и заменяли жим от груди, необходимо работать с отягощением, которое крепится к ремню с крюком на талии. Там вы увеличивали вес штанги, здесь – вес отягощения.

Начинающим, прежде чем увеличивать нагрузку необходимо идеально освоить технику выполнения упражнения и только потом переходить к работе с отягощением.

Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч, слишком большое расстояние может привести к травме плечей. А слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы.

Варианты отжиманий на брусьях

От угла наклона и глубины опускания тела зависит распределение нагрузки на группы мышц:

  • Для накачки грудных мышц – необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения, а во время опускания развести локти в стороны.
  • Для накачки трицепса удерживайте тело в вертикальном положении, ноги - прямыми, а руки - ближе к туловищу.

Работающие мышцы при отжиманиях на брусьях

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (7)
Добавить комментарий
Темыч #
Ответить Пожаловаться
2011-04-02 13:16:59
Спасибо большое за хорошую статейку хотел спросить при быстром темпе отжиманий воздействие на грудные мышцы такое же?
admin #
Ответить Пожаловаться
2011-04-04 22:55:12
Ответ: если от высокого темпа не страдает техника упражнения, то ответ: да. Но результат тем не менее будет различным - более высокий темп стимулирует развитие "взрывной силы", тгда как выполнение в более медленном темпе сдвигает акцент в сторону силы и массы мышц. Но в целом ситуация более сложная и в 2-х словах описать ее будет сложно - так как кроме скорости присутствует еще влияние веса отягощения. В скором времени у нас сайте появятся статьи по данной тематике.
Гость Слава #
Ответить Пожаловаться
2011-06-19 10:00:22
кароче... надо купить трубу и сварить брусья дома.Уж больно далеко они от меня,а там вышал в огород за дом а там брусья).Хватит как доска ходить.
Ответить Пожаловаться 2012-06-30 10:11:24
А разве в конечной фазе этого движения, если цель грудные, не стоить полностью выправлять руки, а немного не дожимать, ведь если полностью выпрямлять руки то хорошо будет нагружаться трицепс.
Ответить Пожаловаться 2012-07-02 13:40:50
Здравствуйте, Алексей.
Стоит, так Вы добиваетесь максимальной амплитуды движения. Приведу пример для аналогии - при жиме лежа Вы же полностью выпрямляете руки при движении вверх. Хотя и при жиме лежа, и при отжиманиях на брусьях максимальная нагрузка именно на грудные приходится в первой трети подъема (условно), но именно при максимальной амплитуде "запускается" механизм роста мышц.
Гость Ден #
Ответить Пожаловаться
2012-07-07 23:40:33
делайте жимы с гантелями на наклонной. лучше для груди ничего нет. для широчайших - подтягивания с широким хватом и брусья (трицепсовый стиль)
Ответить Пожаловаться 2014-02-17 10:48:57
http://www.youtube.com/watch?v=5au4wNesRR8&list=UUj-Le4mx-ASTjzLA1WbER8Q&feature=share
Хорошее видео с техникой выполнения
Интересно про спорт:
© 2008-2014 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.