Польза упражнения
Тягу штанги в наклоне обратным хватом в бодибилдинге и фитнесе выполняют для качественной проработки мышц середины и верха спины. В комплексе со становой тягой их дуплет включает в тяжелую работу практически все мышцы спины, способствуя росту их силы и массы.
Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более «чистым» и соответственно эффективным. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как тяга прямым хватом провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук.
Регулярно выполняя тягу в наклоне обратным хватом, Вы улучшите ваши спортивные показатели в таких видах спорта как гимнастика, гребля, стрельба из лука, плавание, большинстве единоборств, альпинизм, перетягивание каната и многих других.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Станьте перед стойками, на которых лежит штанга. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. После чего возьмитесь штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед и немного вверх) чуть шире плеч. Теперь выпрямитесь и поднимите штангу со стоек, затем слегка прогнитесь в пояснице и, не сгибая рук, наклонитесь (на угол 45 градусов) вперед. Мышцы поясницы напряжены, тело наклонено вперед, колени согнуты, подбородок строго параллелен полу, а штанга удерживается на прямых руках. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно подтяните штангу к животу, так чтобы в верхней точке движения локти быть выше уровня спины.
3. В верхней точке движения сделайте паузу. Затем сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение.
Это важно:
На протяжении выполнения упражнения держите спину слегка прогнутой в пояснице, а поясничные мышцы в напряженном состоянии.
Во время выполнения упражнения корпус, ноги и голова должны в неподвижном состоянии. А подбородок должен быть параллельным полу, опуская голову вниз, вы невольно «круглите» спину, а это чревато получением травмы.
Тянуть штангу нужно усилием мышц спины и плечей, участие рук в подъеме веса минимально, они служат передающим звеном. В начале подъема штанга должна двигаться за счет работы широчайших, а не бицепсов, затем подключаются плечи и весь верх спины.
Локти во время движения не расходятся в стороны и движутся строго верх или вниз. Заводите локти выше уровня спины, это максимально включает в работу мышцы верха спины, трапецию и задние дельты.
Не торопитесь увеличивать рабочий вес, вы рискуете ухудшить «технику» выполнения упражнения и тем самым снизить его эффективность.
Варианты выполнения упражнения
Тяга штанги в наклоне обычным хватом. Основное отличие этих видов тяг – хват. Прямой позволяет работать с бОльшими весами, но тем самым провоцирует разведение локтей в движении, что уменьшает нагрузку на «целевые» мышцы.
Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом
- широчайшие мышцы
- трапециевидные мышцы
- мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
- бицепсы
- задняя часть дельтовидных мышц
Альтернативные упражнения
С некоторыми незначительными отличиями тот же массив мышц задействуют такие упражнения как:
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
