Польза упражнения
Разведение или «разводка» гантелей не относится к массонаборным упражнениям. Но польза от него в контексте работы над формой, сепарацией и рельефом грудных мышц есть несомненная. Разведения гантелей на наклонной скамье придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, выделяя ее внутренний верхний край.
Кроме того регулярное выполнение разведений на наклонной скамье улучшит спортивные показатели в единоборствах, теннисе, метании копья, баскетболе, гандболе, бадминтоне и многих других.
Техника выполнения разведений гантелей на наклонной скамье
Правильная техника выполнения:
1. Установите спинку скамьи на угол 30-45 градусов к горизонтали (чем больше угол тем больше нагрузка на дельты). Лягте на скамью, ноги поставьте шире плеч и упритесь всей подошвой ступни в пол. Голову, спину и бедра прижмите к лавочке и не отрывайте на протяжении всего упражнения. Возьмите в каждую руку по гантели, так чтобы ладони смотрели друг на друга, и поднимите их верх, удерживая на практически выпрямленных руках над грудью. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, двигаясь строго в вертикальной плоскости, плавно разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч или, если позволяет растяжка, немного ниже. По достижению нижней точки, без паузы и рывков начинайте поднимать руки в исходное положение. Преодолев самый тяжелый участок, сделайте выдох.
3. После паузы в верхней точке, сделайте следующий повтор.
Это важно:
Осваивайте технику упражнения исключительно с малыми весами. Так как упражнение это не чисто силовое, то правильная траектория движения и темп играют более важную роль, чем вес отягощения. Ориентируйтесь на тот факт, что при жимах гантелей Вы всегда будете работать с бОльшими весами.
Выполняйте упражнение в умеренном и плавном темпе, это позволит контролировать траекторию движения и обезопасит от травм.
Выполняя упражнение, держите руки немного согнутыми в локтях, выпрямляя их полностью, вы рискуете травмироваться, а сгибая чересчур - упражнение превращается в разновидность жима гантелей.
Не стремитесь опускать руки значительно ниже уровня плеч, так как это создает повышенную нагрузку на плечевые суставы и сухожилия. А если хотите увеличить нагрузку и добиться максимального сокращения мышечных волокон, то просто сводите гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
Не поднимайте голову от скамьи и не прогибайтесь в поясницу, это чревато получением травмы.
Не отрывайте ноги от пола – ступни являются точками опорами для поддержания равновесия.
Задержка дыхания в «тяжелой фазе» упражнения позволяет не расслаблять мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, и уменьшает вероятность получения травмы.
Варианты упражнения
Разведение гантелей на горизонтальной скамье.
Работающие мышцы при выполнении разведений гантелей на наклонной скамье
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы (передний пучок)
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
