Войти

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 1

Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела



Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

растяжка рук и плеч

1. Сядьте на колени (как это показано на рисунке) и наклонитесь корпусом вперед, положив вытянутые руки ладонями на пол. Это исходное положение.

2. Из исходного положение плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в руках, плечах, верхней и боковых частях спины. После чего пробудьте в этом положении 15 секунд.

Это важно:

Упражнение можно выполнять как для одной руки, так и для двух. Вариант с одной рукой более эффективен с точки зрения контроля движений.

Вы можете усиливать или уменьшать силу растяжения перемещениями таза в разные стороны.

Растяжка предплечий и запястий

Растяжка предплечий и запястий1. Станьте на полу на четвереньки (См. рисунок), так чтобы пальцы ног смотрели наружу, а пальцы рук наоборот - вовнутрь, на колени. Это исходное положение.

2. Не отрывая ладони от пола, плавно отклоняйтесь назад пока не почувствуете легкую растяжку в предплечьях и запястьях. Пробудьте в растянутом положении около 10-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. После того как мышцы рук снова расслабятся, выполните еще одно повторение упражнения.

Это важно:

Выполняя упражнение, следите за дыханием – дышите глубоко и размеренно.

Растяжка мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки

Растяжка мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки

Это прекрасное упражнение хорошо расслабляет и растягивает мышцы верха тела.

1. Вытяните руки над головой и соедините ладони вместе (как это показано на рисунке). Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и медленно потянитесь руками вверх и немного назад до ощущения растяжения мышц. Удерживайте это положение на протяжении 5-10 секунд.

Это важно:

Выполняя упражнение, глубоко дышите и постарайтесь расслабить нижнюю челюсть.

Выполняя растяжку, слегка согните ноги в коленях.

Растяжка плеч

Растяжка плеч

1. Примите положение стоя и поднимите руку на уровень груди (См. рисунок) и плавно притяните ее локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса. Удерживайте растяжку около 10 секунд.

2. Повторите упражнение для другой руки.

Вариант растяжки по методу ПНС

Растяжка плеч по методу ПНС

1. Слегка согните ноги в коленях. Ладонью левой руки упритесь в трицепс правой руки и, преодолевая давление, оказываемое левой рукой, старайтесь отвести правую руку в сторону. Удерживайте это положение (См. рисунок №1) около 3-4 секунд, после чего расслабьтесь.

2. Затем плавно притягивайте локоть правой руки к противоположному плечу, до появления ощущения растяжки в наружной части плеча (См. рисунок №2). Удерживайте растяжку около 10 секунд, после чего повторите растяжку для левой руки.

 

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 2

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 3

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.