Растяжка паха и таза в положении сидя. Часть 2

Поперечная растяжка бедер и паха

Данная растяжка мышц ног, паха и спины относится к упражнениям повышенной трудности.

1. Сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны на удобное для Вас расстояние. Это исходное положение.

2. Одну руку поднимите над головой и наклонитесь телом к противоположной ноге, ухватившись за ступню. Вторую руку вытяните вдоль тела прямо перед собой. Пробудьте в таком положении около 15-20 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
 

3. Повторите наклон к другой ноге.

Это важно:

Выполняя упражнение, старайтесь не задерживать дыхание.

Кроме выполнения вышеописанных упражнений попробуйте поэкспериментировать. Выполняйте растяжку, самостоятельно задавая угол и сторону наклона туловища, это позволит Вам разнообразить мышечную нагрузку, а значит, результаты будут гораздо лучше. Сначала освойте растяжку, наклоняясь строго вперед, влево или вправо, постепенно с улучшением гибкости, переходите к выполнению растяжки под другими углами (См. рисунок). Общие принципы остаются теми же: не торопитесь, не растягивайтесь до болевых ощущений, дозируйте нагрузку.

Упражнение на растяжку паха

1. Исходное положение: примите положение сидя, согните ноги в коленях и соедините вместе подошвы ступней. После чего наклонитесь вперед и возьмитесь за опору находящуюся прямо перед Вами, на высоте немного выше уровня пола (См. рисунок).

2. Плавно наклоняйтесь вперед, подтягиваясь и держась за опору, до тех пор, пока не ощутите растяжение в области паха. Удерживайте растяжку около 10-20 секунд, ощущая, как постепенно расслабляются напряженные мышцы.

Это важно:

При наклоне вперед напрягите мышцы живота.

Опора, за которую Вы держитесь, поможет выполнять наклон вперед, стабилизировать положение ног и удерживать равновесие при выполнении этого упражнения.

Растяжка таза и паха

1. Исходное положение: сидя на углу гимнастического мата, ноги лежат по его краям (См. рисунок).

2. Найдите такое положение, в котором ощущаете растяжку, и удерживайте его в течение 15-20 секунд.

Это важно:

Для равновесия упритесь руками в пол позади Вас.

Ступни должны быть расслаблены и смотреть вертикально верх

Альтернативный вариант №1

Это вариант упражнения позволит усилить растяжку паха и тазового пояса.

1. Исходное положение: то же. Руки держите перед собой.

2. Плавно наклоняясь вперед и, одновременно еще шире раздвигайте ноги и продвигайте вперед таз до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах таза и паха. Удерживайте растяжку около 15-20 секунд.

Это важно:

Ступни должны быть расслаблены и смотреть вертикально верх

При выполнении упражнение следите, чтобы бедра были неподвижными и не разворачивались внутрь или наружу.

Не круглите спину и не наклоняйте голову вниз.

Альтернативный вариант №2

Этот вариант упражнения хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедер, поясницу и тазобедренные суставы, а кроме того позволит растянуть каждую сторону по отдельности, что необходимо, в случае если стороны растянуты не одинаково.

1. Исходное положение: сидя на углу мата, ноги лежат по его краям.

2. Повернитесь лицом к одной из ноги медленно наклонитесь вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение. Удерживайте растяжку в этом положении в течение 10-20 секунд, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

3. Повторите наклон к другой ноге.

Это важно:

Все движения в этом упражнении должны выполняться плавно и без рывков.

Наклоняясь вперед, передвигайте руки, опираясь ими для равновесия по обе стороны от ноги в мат.

Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги, к которой Вы наклоняетесь.

Направляя взгляд над пальцами ноги, попробуйте достать подбородком колено (если не дотянетесь, ничего страшного).

Растяжка паха и таза в положении сидя. Часть 1

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!