Растяжка при езде на велосипеде

Перед выполнением данного комплекса упражнений на растяжку походите 2-3 минуты – это позволит разогреть мышцы.

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимите плечи как можно выше вверх, чтобы ощутить напряжение в области трапеции и шеи.

2. Растяжка области таза

Краткое описание упражнения: плавно опускайте таз вниз и удерживайте растяжку.

3. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях.

4. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.

5. Растяжка паха

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

6. Растяжка позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

7. Растяжка мышц спины

Краткое описание упражнения: потянитесь одновременно в обе стороны разносторонней ногой и рукой.

8. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

9. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: примите положение лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к грудной клетке, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

10. Растяжка мышц поясницы, верхней и боковой части бедер

Краткое описание упражнения: в положении лежа закиньте левую ногу через правую и придавливая левой ногой правую, добейтесь ощущения растяжки в области поясницы и внешней поверхности бедра.

11. Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

12. Растяжка широкой фасции бедра

Краткое описание упражнения: плавно потяните пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу, до появления растяжения во внешней стороне бедра.

13. Растяжка икр

Краткое описание упражнения: Примите положение как на рисунке и медленно двигайтесь тазом вперед, чтобы потянуть икроножную мышцу выпрямленной задней ноги.

14. Растяжка квадрицепсов и коленного сустава

Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

15. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

16. Наклоны туловища вперед

Краткое описание упражнения: наклонитесь туловищем вперед и обопритесь руками, поставленными на ширину плеч, об велосипед. Под действием силы тяжести туловище будет постепенно прогибаться вниз, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы.

Когда не достаточно времени для выполнения всего комплекса, выполните упражнения №2,13,14,15,16. Для этого потребуется всего 3 минуты.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!