Войти

Растяжка при занятиях гимнастикой

Выполняйте эти растягивающие упражнения непосредственно перед и после занятий гимнастикой, и таким образом Вы избежите травм и растяжений мышц



Для выполнения полного комплекса растяжек необходимо около 8 минут

Для разогрева мышц перед растягиванием потратьте 4-5 минут на интенсивную ходьбу или бег трусцой.

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

 

 

 

2. Упражнение для расслабления мышц плечевого пояса

Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, чтобы ощутить легкую растяжку.

 

 

 

 

 

3. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

 

 

 

 

 

4. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях.

 

 

 

5. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

 

6. Растяжка мышц поясницы, верхней и боковой части бедер

Краткое описание упражнения: подавливайте левой ногой на правую, опуская ее к полу до появления ощущения растяжки в пояснице и наружной части бедра.

 

 

 

7. Перекаты на спине

Краткое описание упражнения: плавно перекатитесь на спину и обратно в исходное положение, так как это показано на рисунке.

 

 

 

8. Растяжка паха

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

9. Поворот позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

 

 

 

10. Растяжка таза и паха. Упражнение № 1

Краткое описание упражнения: повернитесь лицом к одной из ноги медленно наклонитесь вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение.

 

 

11. Растяжка паха и таза. Упражнение № 2

Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь корпусом вперед, важно чтобы движение начиналось от бедер, до тех пор, пока не ощутите растяжение.

 

 

12. Растяжка сидя на корточках

Краткое описание упражнения: обхватите стопы руками, уперевшись локтями во внутреннюю поверхность бедер, затем, наклоняясь вперед, медленно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха.

 

 

 

13. Растяжка тазобедренных суставов

Краткое описание упражнения: не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

 

 

 

 

14. Поперечный шпагат

Краткое описание упражнения: медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперед и опускайте таз вниз до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги.

 

 

15. Поперечный шпагат

Краткое описание упражнения: медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер.

 

16. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости и разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

 

 

Мини-комплекс, включающий в себя упражнения № 2, 4, 7, 8, 9, 11, 13, 16, займет у вас около 4 минут.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.