Азы растяжки. Часть 1

    Описанный комплекс упражнений на растяжку - базовый курс, который позволит Вам добиться двух важных целей:

• во-первых, Вы на себе почувствуете «растяжку»
• во-вторых, описанные упражнения позволят подготовить мышцы к выполнению более продвинутых упражнений для развития гибкости тела

Перед упражнениями на растяжку важно предварительно разогреть мышцы. Для этого вполне хватит 5 - 7 минут, во время которых поприседайте, сделайте несколько махов руками (вдоль и в стороны от корпуса) и пройдитесь по комнате. Как только почувствуете что мышцы разогрелись можете приступать к выполнению упражнений на растяжку.

Комплекс необходимо выполнять строго в описанной последовательности. И начинается он с:

Растяжка щиколотки

Техника выполнения:

1. Станьте рядом со стеной, упритесь в нее предплечьями, и прислонитесь лбом к тыльной поверхности кистей, как показано на рисунке. Правую ногу полностью выпрямьте, а левую ногу согните в колене придвиньте поближе к стене. Важно, чтобы подошвы обеих ног лежали на линиях перпендикулярных поверхности стены. Это исходное положение.

2. Не сгибая в колене правую ногу и не отрывая ступни от пола, начинайте медленно двигаться тазом вперед пока не почувствуете легкое растяжение в икре. Остановитесь на 10 - 12 секунд в этом положении, после чего еще немного подвиньтесь тазом вперед и задержитесь еще на 10 – 15 секунд.

3. Поменяйте ноги местами и выполните упражнение для растяжки левой щиколотки.

На картинке заштрихованы места, в которых вы вероятнее всего ощутите растяжку. Но не удивляйтесь, если они не полностью совпадают с вашими ощущениями.

Это важно:

Не отрывайте ступни от пола и не разворачивайте подошвы ног в стороны.

Все движения должны быть медленными и плавными, для этого положитесь на свои ощущения. Любые рывки при растяжке чреваты получением травмы.

Растяжка паха в сидящем положении

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, раздвиньте согнутые в коленях ноги в стороны, локти положите на внешнюю часть голеней, а ладонями ухватитесь за соединенные вместе стопы. Это исходное положение (См. на рисунке 2).

2. Медленно, начиная движение от бедер, наклоняйтесь корпусом вперед до ощущения легкого растяжения в паху. В этот момент остановитесь на 15 - 20 секунд, постепенно напряжение в паху должно ослабнуть.

3. Когда напряжение спадет, наклонитесь еще немного чтобы снова почувствовать растяжение в паху и пробудьте в этом положении еще 15 - 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Это важно:

Чтобы Вам было удобно удерживать равновесие в этой позе, положите локти на внешнюю сторону голеней. К тому же надавливая на голени, Вы сможете контролировать силу растяжения.

При наклоне вперед обязательно делайте выдох.

Не сгибайтесь в шейном отделе и не горбьтесь в плечах, иначе вы рискуете перегрузить поясницу.

Важно чтобы наклон в этом упражнении начинался от бедер, так чтобы поясница оставалось прямой.

Смотрите не в пол, а прямо перед собой, это снизит нагрузку на поясницу.

Все движения должны быть медленными и плавными, для этого положитесь на свои ощущения. Любые рывки при растяжке чреваты получением травмы.

Азы растяжки. Часть 2

Азы растяжки. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»