Скручивания на полу

Польза упражнения

     Скручивания на полу по своему воздействию не отличаются от других вариантов скручиваний, и к тому не требуют никаких особых условий или тренажеров же для своего выполнения. Все что вам нужно есть в любой квартире – ровный и чистый пол.

Подчеркнем, скручивания на полу не заменят полноценную тренировку на пресс для опытного атлета: невозможность фиксации корпуса, отсутствие дополнительной (кроме веса тела) нагрузки не позволят в полной мере нагрузить мышцы. Но как замена для поддержания формы вполне подойдут. А для начинающих так и вовсе будут основным упражнением не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале.

Выполняя любые упражнения на пресс, вы улучшите не только состояние и внешний вид вашего живота, но и усилите защиту поясницы от травм в результате различных нагрузок.

Техника выполнения скручиваний выполняемых на полу

Как и любое другое упражнение скручивания на полу принесут пользу, только если выполняются технически правильно, а это как раз происходит далеко не всегда. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует внимательного и вдумчивого подхода.

Правильная техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки держите скрещенными на груди или вытяните их вдоль тела, ноги согните в коленях так чтобы упереться подошвами стоп в пол. Взгляд направьте в потолок. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, напрягая мышцы пресса, поднимайте голову и плечи, совершая скручивающее движение. В верхней точке движения сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота, после чего, на выдохе, плавно вернитесь в исходное положение.

3. В исходном положении расслабьте мышцы живота, а затем выполняйте следующее повторение.

Это важно:

Главная ошибка при выполнении скручиваний состоит в желании как можно выше оторвать спину от пола и коснуться телом коленей. Такое выполнение упражнения нагружает в первую очередь отнюдь не пресс, а поясницу. И чревато ее травмой. Ваша задача - оторвав верхнюю часть спины, постараться максимально ее скруглить. По ощущениям это похоже на желание коснуться низом грудных мышц верхних кубиков пресса.

Скручивая тело, не сгибайте шею, это чревато травмой шейных позвонков. Этому также способствует удержание рук за головой. Правильнее будет, чтобы они располагались либо скрещенными на груди, либо лежали вдоль тела на полу. В крайнем случае, вы можете обозначать касание, удерживая их около висков.

Задержка дыхания в движении повышает эффективность упражнения.

Выполняйте упражнение в умеренном темпе и без рывков.

Опускайтесь вниз до касания пола головой, расслабляйте мышцы живота и лишь, затем выполняйте следующий повтор.

Варианты скручиваний

• Скручивания
• Скручивания на римском стуле
• Скручивания на скамье с наклоном вниз
• Скручивания на верхнем блоке
• Обратные скручивания
• Косые скручивания

Работающие мышцы

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота

Альтернативные упражнения

• Подъемы ног в висе
• Наклоны в стороны 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!