Польза
Наклоны в сторону с отягощением отлично развивают косые мышцы живота, а также укрепляют мышцы-выпрямители позвоночника.
Широко распространенное мнение о том, что наклоны с отягощением делают талию бочкообразной, не соответствует действительности и вам придется здорово попотеть, пока она увеличится хотя бы на сантиметр в объеме. Но у некоторых людей в силу генетических особенностей при работе с большими весами могут появиться мышечные «ушки» по бокам талии. В этом случае не гонитесь за рабочими весами, и выполняйте упражнение с малым весом.
И наконец, главное замечание: не выполняйте это упражнение, если у вас были какие-то проблемы или травмы позвоночника, включая любые, даже минимальные, искривления.
Техника выполнения наклонов в сторону
1. Ноги поставьте примерно на ширине таза, а спину держите прямой. Взгляд направлен прямо перед собой. Возьмите вес в одну из рук, а свободную держите вдоль корпуса.
2. Сделайте вдох. И задержав дыхание, плавно наклоните корпус в сторону руки с отягощением.
3. Из нижней точки после минимальной паузы, делая выдох, также плавно поднимайтесь в исходное положение. После минимальной паузы сделайте еще одно повторение.
4. После того как сделаете необходимое количество повторов на одну сторону, отдохните несколько минут и выполните сет для другой стороны тела.
Это важно:
Движение происходит строго в сторону, без наклонов корпуса вперед или назад.
Эффективность упражнения напрямую зависит от плавности движения отягощения: не делайте рывков и не помогайте тянуть вес мышцами руки.
Свободную руку вы можете не держать на корпусе, а взяться ей за голову, главное при этом смотреть прямо перед собой и не сгибать корпус или шею.
Варианты выполнения
Наклоны можно выполнять также сидя на скамье. А в качестве отягощения использовать штангу вместо гантели.
Есть и еще один вариант: наклоны выполняют сначала в одну потом в другую сторону по очереди в течении одного сета. В этом случае в каждую руку берется по нетяжелой гантели в качестве отягощения.
Работающие мышцы
- косые мышцы живота
- выпрямители позвоночника
- мышцы брюшной стенки
Альтернативные упражнения
- Все варианты скручиваний
- Подъемы ног в висе
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
