Подъемы коленей на пресс

Польза упражнения

    Подъемы коленей упражнение позволяющее акцентировать нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса. Это упражнение позволит Вам улучшить форму и подготовить мышцы живота к дальнейшим более серьезным нагрузкам.
Не стоит забывать о том, что мышцы живота принимают участие при выполнении любых силовых упражнений и помогают удерживать равновесие. Поэтому подъемы коленей в тренажере не только улучшат силу, форму и внешний вид вашего живота, но и поспособствуют прогрессу в силовых упражнениях и тех видах спорта, где важную роль играет хорошая координация движений.

К тому же, хорошо развитые мышцы живота снимают часть постоянной нагрузки с поясничных мышц и улучшают общее состояние здоровья человека.

Техника выполнения

Подъемы ног согнутых в коленях можно выполнять как на брусьях, так и на специальной стойке с упором для спины. Оба варианта позволят в достаточной мере нагрузить мышцы живота, но по ряду причин выполнение на стойке предпочтительней.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Станьте на подставки для ног, так чтобы Ваша спина облокотилась на спинку тренажера, руки положите на подставки для локтей и ухватитесь за ручки, после чего уберите ноги с подставок. Теперь упор полностью приходится на руки согнутые в локтях. Тело полностью выпрямлено, ноги не касаются пола, подбородок параллелен полу, а взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох. И задержав дыхание, без резких рывков, за счет работы мышц живота, поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях, как можно выше. Подняв их на угол, слегка превышающий 90 градусов, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы пресса. После чего на выдохе плавно опустите ноги в исходное положение.

3. В нижней точке сделайте паузу и без рывков плавно выполните следующий повтор.

Это важно:

Поднимайте ноги за счет работы мышц живота, а не ног. На мышцы бедра должна приходиться минимальная нагрузка.

Не нужно с помощью рывка закидывать ноги в начале подъема. Плавность движения в начальный момент подъема обеспечивает в дальнейшем максимальную работу мышц живота.

До угла 45 градусов подъем происходит практически полностью за счет мышц-сгибателей бедра, а чем больше угол, тем более сильная нагрузка приходится на пресс.

Если в какой-то момент вы легко и вместе с тем технически правильно выполняете упражнение, то имеет смысл зажимать между стопами гантель в качестве дополнительного отягощения.

Варианты упражнения

• Подъемы колен в висе. Более сложная разновидность упражнения.
• Подъемы прямых ног в висе. Самый сложный, но и самый эффективный вариант подъемов. Подходит для опытных атлетов.

Работающие мышцы

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота
• мышцы бедра (прямая мышца бедра, гребенчатая и подвздошно-поясничная мышца

Альтернативные упражнения

• Все варианты скручиваний
• Наклоны в стороны

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!