Упражнения для растяжки спины, таза и ног. Часть 2

Сидение на корточках

Эта простая и естественная поза прекрасно расслабляет мышцы ног и снимает напряженность в пояснице. Кроме того сидение на корточках хорошо растягивает мышцы паха и ног, а также спину, коленные суставы, голеностоп и ахилловы сухожилия.

Сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов. Пробудьте в этом положении 10-15 секунд. Большинство женщин в этой позе даже не почувствуют растяжку, тогда как для многих мужчин это упражнение будет весьма не простым.

Это важно:

Если Вы испытываете определенные проблемы с коленными суставами, то сидение на корточках Вам противопоказано. Чтобы разрешить все сомнения, мы рекомендуем проконсультироваться по этому поводу у квалифицированного специалиста.

Альтернативный вариант №1

Если Вам трудно удерживать равновесие при сидении на корточках, что часто бывает при плохой растяжке мышц ног и тугоподвижности голеностопа и Ахилла, то пробуйте один из следующих вариантов:

сядьте на корточки на любой пологой поверхности

или садитесь на корточки рядом со стеной, чтобы опереться об нее спиной

Альтернативный вариант №2

Это упражнение особенно полезно голеностопа и ахилловых сухожилий.

1. В положении стоя, расставьте ноги на ширине плеч и упритесь руками во внутреннюю часть бедер. Это исходное положение.

2. Плавно приседайте, одновременно разводя ноги в разные стороны, до тех пор, пока не появления легкой растяжки в паховой области. Удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд.

Это важно:

В этом упражнении приседайте не ниже уровня коленей.

А в случае проблем с коленными суставами будьте осторожны и при появлении неприятных или болевых ощущений прекратите растяжку.

Альтернативный вариант №3

Это упражнение позволит сакцентировать растяжку на область паха.

1. Исходное положение: сидя на корточках.

2. Обхватите стопы руками, уперевшись локтями во внутреннюю поверхность бедер, затем, наклоняясь вперед, медленно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд.

Это важно:

Если у Вас возникли трудности с удержанием равновесия, можете слегка оторвать пятки от поверхности пола.

Подъем вверх

А чтобы подъем из положения сидя на корточках не вызвал у Вас проблем предлагаем такую технику: слегка отклоните голову назад и, удерживая спину прямой, усилием ног поднимитесь верх.

Это важно:

Во время подъема не наклоняйте голову вниз, чтобы не перенапрягать шейный и поясничный отделы позвоночника.

Упражнения для растяжки спины, таза и ног. Часть 1

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!