Подъемы гантелей над головой через стороны

Польза упражнения

    Подъемы гантелей через стороны над головой используют в бодибилдинге для увеличения ширины плеч. Это объясняется тем, что подъемы через стороны максимально эффективно прорабатывают средние пучки дельт, развитие которых визуально расширяет плечи.

В сравнении с разведениями гантелей в стороны, это упражнение обладает преимуществом, которое объясняется большей амплитудой движения. Руки делают оборот на 180, а не 90 градусов, тогда как максимальная нагрузка на средние пучок дельт приходится на промежуток от угла в 45 градусов между руками и телом, и те же 45 градусов от вертикальной линии, проходящей сквозь тело атлета. Очевидно, что поднимая гантели лишь до уровня, когда руки становятся параллельны полу, нагрузка, приходящаяся на плечи не максимальна. К тому же при ограничении амплитуды, перегружается плечевой сустав, что может привести к его травме.

Регулярно выполняя подъемы гантелей над головой через стороны, вы сможете улучшить свои результаты в волейболе, теннисе, метании копья, баскетболе, плавании и различных видах единоборств.

Техника выполнения подъемов гантелей через стороны

Правильная техника выполнения:

1. Возьмите в каждую руку по гантели, ноги поставьте на ширине плеч и немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен прямо перед собой, руки опущены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях, гантели практически касаются бедер, а ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, строго в вертикальной плоскости, поднимите руки через стороны над головой. При достижении уровня плеч, немного разверните руки в плечевом суставе, чтобы по достижении верхней точки подъема ладони смотрели вперед.

3. После небольшой паузы, сохраняя плавность движение, верните руки в исходное положение.

4. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

На протяжении всего упражнения удерживайте корпус в неподвижном положении, и не расслабляйте мышцы спины и пресса.

Не сгибайте руки в локтях, это снижает эффективность упражнения.

Задержка дыхания в тяжелой фазе подъема позволяет развить более мощное усилие.

Выполняйте упражнение в размеренном темпе, сохраняя плавность движения.

Не торопитесь увеличивать рабочие веса, слишком тяжелые гантели не дадут вам выполнять упражнение без технических изъянов и эффективность упражнения уменьшится.

Варианты упражнения

Подъемы в кроссовере. В этом варианте упражнения сопротивление движению рук оказывает вес, передающийся по тросам через нижние блоки. В целом эффективность подобного варианта существенно ниже, так как уменьшается нагрузка на дельты после прохождения рукоятками уровня трапеций.

Работающие мышцы

• дельтовидные мышцы
• надостная мышца
• трапеции
• передняя зубчатая мышца

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!