Войти

Растяжка для туриста

Данный комплекс растягивающих упражнений позволит Вам подготовить мышцы к предстоящему турпоходу и снять напряженность после него



Эти растяжки займут у Вас примерно 7 минут.

 

1. Растяжка ступней

Краткое описание упражнения: поднимите ногу и круговым движением вращайте ступню сначала в одну, а затем в другую сторону.

 

 

 

 

2. Растяжка икр

Краткое описание упражнения: Примите положение как на рисунке и медленно двигайтесь тазом вперед, чтобы потянуть икроножную мышцу выпрямленной задней ноги.

 

 

 

 

3. Растяжка квадрицепсов и коленного сустава

Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

 

 

 

 

 

4. Растяжка тазобедренных суставов

Краткое описание упражнения: не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

 

 

 

 

5. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

 

 

 

6. Наклоны туловища вперед

Краткое описание упражнения: наклонитесь туловищем вперед и обопритесь руками, поставленными на ширину плеч, об ветку дерева. Под действием силы тяжести туловище будет постепенно прогибаться вниз, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы.

 

 

 

7. Растяжка трицепсов и верхней части плеч

Краткое описание упражнения: надавливая одной рукой на другую, плавно заводите ее локоть за голову.

 

 

 

 

8. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

 

 

 

 

9. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.

 

 

 

 

10. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

 

 

 

 

11. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: наклоняйте голову к левому плечу и одновременно тяните за спиной левой правую руку вниз и влево.

 

 

 

 

12. Растяжка грудной клетки и поясничной области спины

Краткое описание упражнения: в положении стоя подталкивайте руками поясницу вперед, чтобы ощутить растяжку в пояснице и грудной клетке.

 

 

 

 

 

13. Повороты в стороны

Краткое описание упражнения: разворачивайте корпус и голову в одну сторону, стараясь посмотреть через плечо, и одновременно поворачивайте бедра в противоположную сторону.

 

 

 

 

 

14. Растяжка паха

Краткое описание упражнения: сгибайте ногу в колене и одновременно перемещайте таз в сторону сгибающейся ноги.

 

 

 

 

 

15. Расслабление задних мышц бедра

Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.

 

 

 

 

 

16. Растяжка задних мышц бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: из положения стоя медленно наклоняйтесь вниз, чтобы почувствовать растяжку в области поясницы и разгибателей бедра.

 

 

Если времени для полного комплекса недостаточно выполните упражнения № 2, 4, 6, 8, 12, 13, 15. Этот мини-комплекс займет около 3 минут.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.