Перед тем как приступить к растягиванию потратьте 2-3 минуты на легкую пробежку с целью разогреть мышцы.
![](/artimages/1(54).jpg)
1. Растяжка трапеции и плеч
Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.
![](/artimages/2(57).jpg)
2. Упражнение для расслабления мышц шеи
Краткое описание упражнения: наклоняйте голову к левому плечу и одновременно тяните за спиной левой правую руку вниз и влево.
![](/artimages/3(52).jpg)
3. Растяжка трицепсов и верхней части плеч
Краткое описание упражнения: оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения.
![](/artimages/4(49).jpg)
4. Упражнение для расслабления мышц плечевого пояса
Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, чтобы ощутить легкую растяжку.
![](/artimages/5(48).jpg)
5. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины
Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.
![](/artimages/6(44).jpg)
6. Растяжка предплечий и запястий
Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях.
![](/artimages/7(44).jpg)
7. Растяжка коленей, четырехглавых мышц и голеностопа
Краткое описание упражнения: плавно отклоняйтесь назад до ощущения легкого растяжения. Если, сидя в этой позе, Вы испытываете дискомфорт, или даже боль, то в таком случае наклонитесь вперед и упритесь руками в пол.
![](/artimages/8(42).jpg)
8. Растяжка тазобедренного пояса
Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжку в передней части тазобедренного пояса.
![](/artimages/9(34).jpg)
9. Сидение на корточках
Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.
![](/artimages/10(31).jpg)
10. Повороты позвоночного столба
Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.
![](/artimages/11(32).jpg)
11. Растяжка бедра и голеностопа методом ПНС
Краткое описание упражнения: лежа на боку, ухватите рукой стопу и попытайтесь выдвинуть вперед бедро, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки.
![](/artimages/12(32).jpg)
12. Растяжка ягодиц и мышц задней поверхности бедра
Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.
![](/artimages/13(27).jpg)
13. Растяжка мышц в области паха
Краткое описание упражнения: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.
![](/artimages/14(24).jpg)
14. Растяжка мышц паха и таза
Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь корпусом вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение.
![](/artimages/15(23).jpg)
15. Упражнение для поясницы и внешней части таза
Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.
![](/artimages/16(22).jpg)
16. Перекаты на спине
Краткое описание упражнения: плавно перекатитесь на спину и обратно в исходное положение, так как это показано на рисунке.
На выполнение всех упражнений комплекса Вам понадобиться около 6 минут, а для его сокращенной версии (упражнения № 1, 2, 4, 7, 8, 9, 11, 12, 16) – всего 3 минуты.
Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!