Войти

Растяжка при занятиях борьбой

Растяжка позволит Вам обезопасить мышцы от растяжений и травм при занятиях борьбой



Перед тем как приступить к растягиванию потратьте 2-3 минуты на легкую пробежку с целью разогреть мышцы.

 

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

 

 

 

 

2. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: наклоняйте голову к левому плечу и одновременно тяните за спиной левой правую руку вниз и влево.

 

 

 

 

3. Растяжка трицепсов и верхней части плеч

Краткое описание упражнения: оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения.

 

 

 

 

 

 

4. Упражнение для расслабления мышц плечевого пояса

Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, чтобы ощутить легкую растяжку.

 

 

 

 

5. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.

 

 

 

6. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях.

 

 

 

 

7. Растяжка коленей, четырехглавых мышц и голеностопа

Краткое описание упражнения: плавно отклоняйтесь назад до ощущения легкого растяжения. Если, сидя в этой позе, Вы испытываете дискомфорт, или даже боль, то в таком случае наклонитесь вперед и упритесь руками в пол.

 

 

 

 

8. Растяжка тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжку в передней части тазобедренного пояса.

 

 

9. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

 

 

 

10. Повороты позвоночного столба

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.  

 

 

11. Растяжка бедра и голеностопа методом ПНС

Краткое описание упражнения: лежа на боку, ухватите рукой стопу и попытайтесь выдвинуть вперед бедро, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки.

 

 

 

12. Растяжка ягодиц и мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

 

 

13. Растяжка мышц в области паха

Краткое описание упражнения: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.

 

 

 

14. Растяжка мышц паха и таза

Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь корпусом вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение.

 

 

 

15. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

 

 

16. Перекаты на спине

Краткое описание упражнения: плавно перекатитесь на спину и обратно в исходное положение, так как это показано на рисунке.

 

 

На выполнение всех упражнений комплекса Вам понадобиться около 6 минут, а для его сокращенной версии (упражнения № 1, 2, 4, 7, 8, 9, 11, 12, 16) – всего 3 минуты.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.