Растяжка при занятиях хоккеем с шайбой

Перед растягиванием потратьте 2-4 минуты на ходьбу или бег трусцой, чтобы разогреть мышцы.

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

2. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

3. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.

4. Растяжка плеч

Краткое описание упражнения: плавно притяните локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса.

5. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: поднимите клюшку на выпрямленных руках над головой и медленно заведите ее за спину.

6. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

7. Растяжка задних мышц бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: из положения стоя медленно наклоняйтесь вниз, чтобы почувствовать растяжку в области поясницы и разгибателей бедра.

8. Растяжка паха

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

9. Повороты позвоночника

Краткое описание упражнения: плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.  

10. Растяжка бедра и голеностопа в положении лежа. Упражнение № 1

Краткое описание упражнения: сначала удерживая ногу рукой, попытайтесь продвинуть вперед бедро и, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки. Таким образом, Вы расслабляете разгибатели бедра, способствуя лучшей растяжке мышц-сгибателей бедра и передней части плеча.

11. Растяжка бедра и голеностопа в положении лежа. Упражнение № 2

Краткое описание упражнения: возьмитесь рукой за стопу и потяните ее к ягодице, ощущая напряжение в области голеностопа и передней части бедра.

12. Растяжка ягодиц и задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

13. Растяжка и расслабление мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потяните одну ногу к груди, чтобы почувствовать растяжку в области задней поверхности бедра.

14. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

15. Вытягивание тела

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потянитесь в разные стороны выпрямленными руками и ногами и одновременно втяните живот.

16. Упражнение для снятия напряжения в области шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, возьмитесь руками за голову и поднимайте ее вверх, чтобы почувствовать растяжку мышц шеи.

17. Растяжка коленей, четырехглавых мышц и голеностопа

Краткое описание упражнения: плавно отклоняйтесь назад до ощущения легкого растяжения. Если, сидя в этой позе, Вы испытываете дискомфорт, или даже боль, то в таком случае наклонитесь вперед и упритесь руками в пол.

18. Растяжка тазобедренных суставов

Краткое описание упражнения: не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

19. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов и в зависимости от вашей гибкости разведите колени на 10-30 см.

20. Растяжка икр

Краткое описание упражнения: примите положение как показано на рисунке и плавно продвигайте таз вперед, чтобы почувствовать напряжение в икрах.

На выполнение всего комплекса упражнений у Вас уйдет около 8 минут, но в случае если времени у Вас недостаточно предлагаем Вам выполнить мини-комплекс, включающий упражнения № 1, 3, 4, 5, 6, 7, 18, 19, 20. Для выполнения мини-комплекса необходимо всего около 4 минут.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!