Войти

Растяжка при занятиях волейболом

Растяжка, выполняемая непосредственно перед и после игры в волейбол, подготовит Ваши мышцы к игре и улучшит их восстановление после ее окончания



Потратьте 2-3 минуты для разогрева мышц, прежде чем приступить к выполнению растяжек.

 

1. Растяжка икроножных мышц

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

 

 

 

 

 

2. Растяжка квадрицепсов и мышц коленей

Краткое описание упражнения: в положении стоя возьмитесь рукой стопу противоположной ноги и плавно потяните ее пяткой к ягодицам.

 

 

 

 

 

 

3. Упражнение для расслабления мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, чтобы сократить квадрицепсы и расслабить мышцы задней поверхности бедер.

 

 

 

 

 

 

4. Растяжка задних мышц бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: из положения стоя медленно наклоняйтесь вниз, чтобы почувствовать растяжку в области поясницы и разгибателей бедра.

 

 

 

5. Растяжка мышц в области таза

Краткое описание упражнения: плавно опускайте таз вниз и удерживайте растяжку.

 

 

 

 

6. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь корпусом назад, ощущая растяжку мышц предплечий и запястий.

 

 

7. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.

 

8. Растяжка мышц в области паха

Краткое описание упражнения: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.

 

 

 

9. Растяжка паха в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

10. Упражнение для растяжения позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

 

 

 

11. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, развернув ступни в стороны на угол 15-20 градусов, и в зависимости от вашей гибкости разведите колени на 10-30 см.

 

 

12. Растяжка верха спины

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы в замок на затылке и разведите локти в стороны, затем сводите лопатки вместе до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины.

 

 

13. Растяжка мышц плеч

Краткое описание упражнения: плавно притяните локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса.

 

 

 

 

14. Упражнение для растяжки и расслабления мышц плеч

Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, ощущая легкую растяжку.

 

 

 

 

 

15. Растяжка мышц верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

 

 

 

 

16. Растяжка мышц подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

 

 

 

 

Для выполнения всех вышеперечисленных упражнений необходимо около 6 минут. Если времени для этого недостаточно, предлагаем мини-комплекс, состоящий из упражнений № 1, 2, 3, 5, 13, 14, 15, 16, - для его выполнения понадобится примерно 3 минуты.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.