Вопрос-ответ. Спортивное питание. Часть 1

Ответ: Кроме большой практики, в спорте существуют два ключевых требования - энергия и концентрация. Оба они зависят от баланса сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови обычно вызывает усталость, а также слабую концентрацию, память и настроение и тягу к углеводам. Такое состояние определяется дефицитом питательных веществ, которое может возникать из-за рациона, богатого очищенными углеводами и бедного натуральными продуктами, и чрезмерного использования стимуляторов: колы, кофе и чая.

Чтобы поддержать высокий уровень энергии и концентрации, следует увеличить потребление фруктов, овощей, цельного зерна и высококачественных белков (слегка приготовленный постный цыпленок и тофу). Следует есть завтрак, второй завтрак и обед плюс два перекусывания в день (скажем, горстка семян или орехов и кусок фрукта, или рисового пирога с пастообразным нутом), углеводы и белки в соотношении 2:1; избегайте сахара и пейте больше воды вместо сладких напитков.

Вопрос: В какой пище содержатся самые полезные углеводы и белки и каковы ваши взгляды относительно креатина?

Ответ: Креатин - вещество, которое образуется в организме из трех аминокислот - аргинина, метионина и глицина. Неудивительно, что натуральное мясо богато ими. Креатин также продается как добавка, и она находит широкий спрос у спортсменов, потому что способствует регенерации мышц и восстановлению после физической нагрузки, а также повышает энергию во время интенсивных упражнений.

Обычно мышечные клетки получают энергию, превращая аденозинтрифосфат (АТФ) в аденозиндифосфат (АДФ). Когда запасы АТФ истощены, например, во время спринта, креатин может быстро заменить его и дать время «перезарядить» клетку. Поскольку мышцы могут выполнить более тяжелую работу с дополнительным креатином, а также накапливают воду, дополнительная работа приводит к росту мышечной массы и силы мышц. Вот мое предостережение - если ваш муж принимает креатин, очень важно, чтобы он пил больше воды, поскольку у некоторых людей бывает высокое кровяное давление, если они так не делают. У других бывает диарея. Хотя есть очевидные доказательства, что креатин может привести к подобным явлениям, он идеально подходит для тех спортивных состязаний, в которых дорога каждая секунда. Вашему мужу необходимо от 2 до 5 г креатина в день, хотя некоторые рекомендуют «загрузку» в 20 г в течение пяти дней перед соревнованием.

Что касается углеводов и белка, в идеале ваш муж должен только потреблять больше того, что он обычно ест, сосредоточившись на белом мясе и рыбе, ограничив красное мясо; есть много свежих экологически чистых овощей и фруктов и цельного зерна (неочищенный рис, макароны из непросеянной муки, киноа и так далее).

Вопрос: Каковы наилучшие продуты и напитки, если таковые вообще есть, для употребления перед соревнованиями, чтобы максимизировать сжигание жира?

Ответ: Чтобы сжечь жир, вы должны увеличить количество белка, который вы едите, и уменьшить количество углеводов, употребляя только углеводы из цельного зерна: сырого овса, неочищенного риса, макарон из непросеянной муки, киноа или сладкого картофеля. Стремитесь к одинаковому количеству белка и углеводов на вашей тарелке.

Так, на завтрак выберите обезжиренное или соевое молоко, вареное яйцо (ограничьте яйца пятью штуками в неделю) или йогурт (для белка) и объедините их с чашкой натуральных овсяных хлопьев, с разрезанным яблоком, бананом или с двумя кусками ржаного хлеба из цельного зерна (для углеводов). Добавьте десертную ложку семян льна или тыквы для незаменимых жиров (которые не препятствуют сжиганию жира). На второй завтрак и обед соедините углеводы (неочищенный рис, сладкую кукурузу, кормовые бобы или кускус) с белками (тофу или другие изделия из сои, творог, рыба или чечевица) - затем прибавьте двойное количество овощей, не содержащих крахмал (брокколи, побеги бобов, капусты или помидоров). Этим путем вы не переполняете свою кровь глюкозой (продукт расщепления углевода, которое наш организм использует как топливо и преобразует его в жир, если есть избыток), и это помогает сжигать жир и балансировать уровни энергии. Не ешьте ничего, по крайней мере, в течение часа, а лучше двух, до тренировки, но пейте больше воды, чтобы предотвратить обезвоженность. И избегайте любого кофе, чая и колы - даже диетических, - поскольку стимуляторы могут сильно изменять уровень сахара в крови.

Вопрос: Являются ли изотонические спортивные напитки наилучшими для питания при дневной ходьбе?

Ответ: Это - просто умное слово, «изотонические». Они заменяют полезные минералы, потерянные при чрезмерном выделении пота - натрий, калий, магний и хлор. Мышцы также расходуют кальций и магний в течение длительной нагрузки. У вас снижается уровень сахара в крови, так что вам необходим относительно быстрый выброс сахара в кровь, по крайней мере, когда вы поднимаетесь в гору.

Вы можете сделать ваш собственный богатый минералами энергетический коктейль, чтобы брать сто с собой: кокосовая вода содержит много полезных минералов, сок винограда - много быстрорастворимого сахара, и добавьте сок яблока для поддержания большего количества энергии. Я рекомендую яблоки при ходьбе и бананы при восхождении в горы. Большинство так называемых изотонических напитков - просто глюкоза с водой и несколькими добавленными полезными минералами. Весьма приемлемо и полезно принимать энергетический коктейль, если вы только что поднялись на гору, но так или иначе, я придерживался бы других естественных «изотонических» пищевых продуктов и напитков.

Вопрос-ответ. Спортивное питание. Часть 2

Источник: по материалам книги «500 вопросов и ответов о здоровье и питании»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!