Вопрос-ответ. Спортивное питание. Часть 2

Ответ: Мнение, поддерживаемое многими культуристами что вы должны потреблять тонны белка, чтобы строить мускулатуру - миф. Дюжина яиц и бифштекс на завтрак, вероятно, дадут вам сердечный приступ, а не мускулистое тело. С чрезвычайно упорными тренировками вы можете нарастить за год 8 фунтов (3,6 кг независимо от того, сколько белка вы съедите. Обычный прирост мышечной массы составляет 2,5 унции (71 г) неделю, или 0,3 унции (9,5 г) в день. Мышцы только на 22% состоят из белка, поэтому увеличение потребления меньше чем на одну десятую унции, или 2,8 г в день что эквивалентно четверти чайной ложки - это вес что вы должны получить для максимальной скорость роста мускулов!

Поэтому вместо перегрузки ненужным белком, что создает дополнительную нагрузку на организм больше чем помогает ему, следуйте правилам умеренности, которые помогут использовать белок в вашем рационе надлежащим образом. Ешьте рыбу и мясо хорошего качества, и удостоверьтесь, что часть белка вы получает из растительных источников: бобов, чечевицы, богат го белком зерна киноа и сои. Поскольку формирована мышц зависит от аминокислот, цинка и витамина В6, убедитесь, что ваша добавка содержит 15 мг цинка, 50 мг витамина В6 и комплекс аминокислот. Есть также некоторые свидетельства, что аминокислоты аргинин и орнитин стимулируют рост мускулатуры. Они доступны как добавки и в порошках, на основе которых можно приготовить напиток.

Вопрос: Я собираюсь бегать марафон. Что я должен есть?

Ответ: Сложные углеводы - лучшее топливо для организма, поэтому ешьте больше фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна и печеного картофеля. Избегайте сахара и рафинированных углеводов - они могут дать вам подъем, но затем последует спад, и вы почувствуете себя более утомленным, чем прежде. Удостоверьтесь, что хорошо завтракаете каждый день - овес является наилучшим, поэтому предпочтите мюсли или овсянку - и питайтесь маленькими порциями и ешьте правильную пищу в течение всего дня, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Гарантируйте, что едите достаточно белка, чтобы восстановить утомленные мышцы. Это означает, по крайней мере, половину количества углеводов от количества белков в каждой порции и при перекусывании, поэтому ешьте фрукты с орехами или семенами, рис с рыбой или чечевицей, печеный картофель с бобами или салатом из тунца, овсяные лепешки с пастообразным нутом и так далее. Помните также, что при усиленной физической нагрузке организм производит больше окислителей, поэтому ешьте больше богатых антиоксидантами пищевых продуктов, оранжевые и красно-синие фрукты и овощи, особенно ягоды, лучше всего. Не забудьте пить больше воды: обезвоживание - главная причина усталости. Я также рекомендовал бы добавлять поливитамины, 2 г дополнительно витамина С каждый день и 5 г порошка глутамина перед сном, чтобы помочь восстановлению мышц.

Удачи вам!

Вопрос: Что вы можете рекомендовать для еды и питья во время длительных спортивных состязаний и во время тренировочных сборов?

Ответ: Когда вы исчерпываете ресурсы вашего организма во время пика физической нагрузки - вы нуждаетесь в чем-нибудь, что может быстро пополнить потерянную глюкозу, воду и полезные минералы, чтобы поддержать двигательную активность.

За два часа до соревнования вы можете также повысить ваш запас глюкозы, употребляя много сложных углеводов: фруктов, овощей, изделий из цельного зерна (макароны из непросеянной муки, ржаной хлеб и печеный картофель). Но избегайте сахара и очищенных углеводов - они могут дать вам кратковременный подъем, а затем вы почувствуете себя еще более утомленным, чем прежде. Гарантируйте, что вы едите достаточно белка, чтобы восстановить мышцы - по крайней мере, вдвое больше, чем количество углеводов в каждой порции и при перекусывании. Поэтому ешьте орехи или семена со свежими или сушеными фруктами, рис с рыбой, тофу или чечевицей и так далее (комбинаций может быть много). Помните также, что режим усиленной физической нагрузки создает больше окислителей, поэтому ешьте больше пищевых продуктов, богатых антиоксидантами: фруктов и овощей оранжевого, красного и синего цвета, особенно ягод. Пейте по крайней мере от 1,5 до 2 л воды и добавляйте поливитамины, 2 г дополнительно витамина С каждый день и 5 г порошка глутамина перед сном, чтобы помочь восстановлению мышц.

Вопрос: Когда я тренируюсь, у меня больше энергии. Почему?

Ответ: Вероятно, потому, что физическая активность увеличивает скорость метаболизма в организме, которые в сущности, представляет собой превращение продуктов питания в энергию. Одна тренировка может создать ускорение обменных процессов на 48 часов. Поэтом три тренировки в неделю постоянно поддерживают Baш внутренний «огонь», который вы ощущаете как энергию. Аэробные упражнения: бег, танцы или плавание, но не работа с отягощениями также заставляют вас дышать глубже, что, если вы не переусердствовали, насыщает организм кислородом. Некоторые виды упражнений также раскрепощают тело, чтобы позволит «жизненной энергии», также известной на Дальнем Востоке как «чи», или «ки», или прана в Индии, течь более свободно. Это еще больше увеличивает вашу энергию. Лучшие формы упражнения для этого - йога и тай-чи.

Вопрос-ответ. Спортивное питание. Часть 1

Источник: по материалам книги «500 вопросов и ответов о здоровье и питании»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!