Клетчатка (пищевые волокна). Часть 2

Сколько клетчатки нужно употреблять

     Строгих диетологических рекомендаций по употреблению клетчатки нет. Однако взрослому человеку диетологи рекомендуют употреблять 30-40 г в сутки.

Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Слишком большое содержание пищевого волокна в пище:

а) может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование;

б) может связывать и отрицательно влиять на всасывание в кишечнике минеральных веществ: железо, цинк и др.;

в) может привести к диарее;

г) может привести к кишечной непроходимости, которая потребует хирургического вмешательства. Это наиболее часто наблюдается у людей пожилого и старческого возраста, когда моторная функция кишечника снижена.

Продукты питания, не содержащие клетчатки или содержащие небольшое ее количество

Белый хлеб

Мясной бульон

Пирожки

Пирожные, торты

Чипсы

Лапша

Фруктовый сок

Мясо, рыба

Сахар

Яйца

Пицца

Мороженое

Печенье

Шлифованный (белый) рис

Белая мука

Вермишель

Молоко

Жир (растительное, топленое, сливочное масло)

Продукты богатые клетчаткой

Хлебные злаки: пшеница (цельное зерно), овес, кукуруза, ячмень, неочищенный рис, просо.

Бобовые и стручковые: соя, фасоль, горох, проращенные бобовые или стручковые.

Овощи: морковь, редис, репа, свекла, огурцы, капуста, салат, шпинат, картофель (с кожурой), тыква.

Фрукты: гуава, яблоки, бананы, виноград, персики, груши, финики, слива, земляника, манго.

Пути увеличение употребления клетчатки

1. Употреблять порцию зеленого салата, смешанного с пророщенными бобовыми, перед каждым основным приемом пищи.

2. Употреблять фрукты с кожурой.

3. Употреблять овсянку на завтрак.

4. Употреблять лепешки и хлеб из грубой пшеничной муки.

5. Количество потребляемой клетчатки может быть увеличено овсяными отрубями, семенами пажитника.

Можно употреблять порошок из шелухи семян подорожника, смешивая его со стаканом воды, молока или фруктового сока, творогом или молочным шербетом. Перед основным приемом пищи полезно употреблять по чайной ложке семян пажитника со стаканом воды.

6. Фрукты нужно съедать вместе с кожурой, в которой содержится наибольшее количество клетчатки.

7. Картофель следует употреблять также с кожурой.

8. Ограничить употребление белого хлеба, других хлебобулочных изделий и рафинированной и подготовленной пищи.

Нехватка клетчатки в рационе

Питание с небольшим количеством клетчатки или без нее в конечном итоге приводит к развитию следующих заболеваний:

• хронический запор
• рак толстой кишки
• высокий уровень холестерина в крови и гипертония
• ожирение
• хронический геморрой
• функциональные нарушения ободочной кишки

Содержание клетчатки в некоторых продуктах питания

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!